Yorgunluk ile Nasıl Mücadele Edebilir ve Enerjini Nasıl Yükseltebilirsin?
Bazen ihtiyacın olan enerjiyi kendinde bulamayabilirsin; bu yorgunluk bazen fiziksel bazen de ruhsal sebeplerden kaynaklanıyor olabilir ama nihayetinde hayatı zorlaştıran bir durumdur. Yorgunlukla mücadele edemiyorum çünkü çok yorgunum diyorsan, bu kısır döngünün hiçbir yere çıkmadığını ve aslında mücadelenin de zannettiğin kadar zor olmadığını bilmelisin. Hayatında yapacağın küçük değişiklikler ve edineceğin sağlıklı alışkanlıklar, yorgunluk ile mücadele etmen ve enerjini yükseltmen konusunda çok işe yarayabilir.
Esasen enerjini yükseltmek, basit birkaç tavsiyeyi yerine getirmekle halledebileceğin kadar kolay bir şey. Bu konuda atacağın ilk adım, bazı sağlıklı alışkanlıkları hayatına entegre etmeye başlamak olmalı. Belli başlı bazı şeylere dikkat etmediğindeyse kronik yorgunluk sorunundan kurtulman zorlaşabilir. Şimdi senin için enerjini artıracak ve yorgunluğunun üstesinden gelmeni sağlayacak birkaç ipucumuz var.
1- Sağlıklı beslen
Gün içerisinde enerjik olmak için besin değerleri yüksek ve sindirim sistemini yormayacak yiyecekleri tercih etmelisin. Bunun için dikkat etmen gereken temel noktalar şunlar (1):
● Enerji yükselten besinler aslında sağlıklı gıdalardır. Her gün 5 öğün sebze ve meyve tüket. Sebze yemekleri ve ara öğünlerde tüketeceğin meyvelerle bu miktarı karşılayabilirsin.
● Sağlıklı karbonhidratlar enerji için şart. Bunun için tam tahıllı pirinç, ekmek ve makarna tercih et.
● Yağ oranı düşük süt ve süt ürünleri tercih edebilirsin. Şekerli sütlü içecekler yerine yoğurt veya kefir tüketebilirsin.
● Enerji yükselten besinler dendiğinde sağlıklı protein kaynaklarını es geçemeyiz. Mutlaka yeterli miktarda protein al. Bunun için yumurta, balık, et veya baklagillerden tüket.
● Çok yağlı yemekler yemek sindirimi zorlaştırır ve yorgun hissetmene neden olur. Diğer yandan vücudumuzun bir miktar yağa da ihtiyacı var. Bu yüzden rafine olmayan sağlıklı yağları kullanmaya ve çok da aşırıya kaçmamaya dikkat et.
2- Egzersizi ihmal etme
Yorgunluğu azaltmanın yolları arasında egzersiz başı çekiyor. Egzersiz yaptıktan sonra yorulduğun için egzersiz yaparak enerji seviyelerini yükseltmek sana tuhaf gelebilir. Ancak düzenli egzersiz yapmak uzun vadede enerji seviyelerinin artmasını sağlar. Egzersiz yaptığın zaman hücrelerine oksijen akışı artar ve böylece daha dinç ve enerjik hissedersin. Ayrıca egzersiz yaptığında daha iyi uyuyacağın için uykunu iyi alabilir ve zinde uyanabilirsin. (2) Buna ek olarak, bilimsel bir araştırma hareketsiz bir hayat tarzı benimseyenlerin düzenli egzersizle yorgunluk sorununu hafiflettiklerini gösteriyor. (3)
3- Sigara içme
Sigaranın sağlığın için ne kadar zararlı olduğunu muhtemelen biliyorsun. Ancak kronik yorgunluğa neden olabileceğini daha önce düşünmemiş olabilirsin. Sigara akciğerlerinin düzgün çalışmasını engelleyerek hücrelerine yeterli miktarda oksijen taşınmamasına yol açabilir. Neticede sürekli olarak yorgun ve halsiz hissedebilirsin. (4) Ayrıca sigaranın içerisinde bulunan nikotin uyarıcı bir maddedir ve uykusuzluğa yol açabilir. Sürekli olarak uykusuz kalmak ise kronik yorgunluk ile ilişkilidir. Sigaranın sağlığa yönelik zararları saymakla bitmez. Hem kronik yorgunluktan kurtulmak hem de daha sağlıklı bir hayata merhaba demek için hemen bugün sigarayı hayatından çıkar.
4- Bol su iç
Dehidrasyon, yani vücutta yeterli miktarda su bulunmaması enerji seviyelerinin düşmesine neden olan bir diğer faktördür. Vücudumuzun %50 ila %70’inin sudan oluştuğunu hesaba katarsak bu son derece normal bir durum. Esasen vücudumuzun her hücresi düzgün çalışmak için suya gereksinim duyar. Su sayesinde vücudumuzdaki atıkları idrar ile dışarı atarız; vücut sıcaklığımızı ayarlarız; eklemlerimiz yağlanır ve hassas dokular korunur. Hafif düzeyde dehidrasyon durumunda dahi vücudumuz normal fonksiyonlarını yerine getirmekte zorlanacağı için yorgun hissedebiliriz. (5)
5- Alkol alımını sınırla
Alkol kimilerince yatıştırıcı ve uykuya geçişi kolaylaştırıcı etkileri nedeniyle tüketilir. Ancak araştırmalar alkolün uyku kalitesini olumsuz etkilediğini gösteriyor. Uykunu iyi alamadığın takdirde gün içerisinde yorgun ve halsiz hissedersin. (6) Alkolün bu etkilerinden uzaklaşmak için özellikle akşamları alkol alımını azaltmalısın.
6- Şeker alımını azalt
Şekerli yiyecekler kısa vadede enerji sağlasa da uzun vadede durum bunun tam tersi. Aslında ara öğünlerde acıktığında enerji toplamak için yediğin şekerli tatlıların sana faydadan çok zararı var. Esasen şekerli bir yiyecek yediğinde kan şekerinde ani bir yükselme olur. Bu yükselmeyi karşılamak için vücut insülin salgılamak zorundadır. İnsülin ile hücreler kandaki şekeri kullanılır ve kan şekeri tekrar düşer.
Bu kan şekerindeki ani yükseliş önce enerji verirken daha sonra seni halsiz hissettirir. Bilimsel bir araştırma da bu bulguları destekliyor. Bu araştırmaya göre kahvaltıda şekerli gevrek yiyenler, tam tahıllı gevrek yiyenlere göre daha yorgunlar. Enerji seviyelerinde ani düşüşler yaşamamak için şekerli yiyeceklerden kaçınmayı deneyebilirsin. Bunun yerine tam tahıllar, sebzeler ve baklagillerle dolu bir diyet hazırlamalısın. (7)
7- Kafeinden doğru şekilde yararlan
Ayılmak ve işimize konsantre olmak için kafeinli içeceklere sıklıkla başvururuz. Dünyada en çok kullanılan psikoaktif madde olan kafein esasen bir uyarıcıdır. (8) Bununla beraber günlük limitin üstünde kafein içeren içecekler içmek veya bu içecekleri öğleden sonra tüketmek uykusuzluğa neden olabilir. Uykusuz bir gecenin ardından gün içerisinde enerji seviyelerinin düşük olacağı aşikar. Kafein denilince aklına ilk olarak kahve geliyor olabilir ancak kahvenin enerji üzerindeki hızlı dalgalanmaları yerine enerjini daha dengeli ve uzun süre destekleyecek içecekler bu konuda daha iyi bir tercih olabilir. Örneğin matcha çayı, gün boyu daha dengeli bir enerjiye sahip olman konusunda sana yardım edebilir. Yeşil çay da kafein içeren sağlıklı çaylardan biridir.
8- Yeterli C vitamini al
Enerjik olmak için elbette birçok vitamin ve minerale ihtiyacımız var. Ancak C vitamini bu konuda oldukça kritik bir rol oynuyor. C vitamini, demir mineralinin vücudun tarafından emilimini artırır. Demir eksikliğinin semptomlarından birinin yorgunluk olduğunu biliyorsun. Demir içeren besinleri C vitami içeren besinlerle birlikte alarak bu vitamin ve minerallerden maksimum fayda sağlayabilirsin. Ayrıca güçlü bir bağışıklık için oldukça önemli olan C vitamininin enerji metabolizmasına katkıda bulunduğu da biliniyor.
9- B vitaminlerine dikkat et
Gün içerisinde halsiz ve yorgun hissetmen B grubu vitaminlerin eksikliği ile ilgili olabilir. Özellikle B12 ve B6 vitamini enerji metabolizması açısından son derece önemli vitaminler. Zira B vitaminleri sayesinde yediğimiz yiyecekler glukoza dönüşür ve vücudumuz tarafından enerji olarak kullanılır. Bu vitaminler açısından zengin gıdalarla beslenmek veya vitamin takviyeleri kullanmak enerjik ve dinç hissetmene yardımcı olur. (9)
10- Bitkilerin gücünden faydalan
Bitkilerin sağlığa yönelik birçok faydasının yanı sıra yorgunluğa yönelik etkileri olduğunu da destekleyen birçok bilimsel araştırma mevcut. Örneğin bilimsel araştırmalar ginkgo biloba kullanan kişilerde enerji artışı olduğunu ve bu kişilerin kendilerini daha sakin ve ayık hissettiklerini ortaya koyuyor. Ayrıca ginseng ve guarana gibi bitkilerin de yorgunlukla savaştığı ve enerji seviyelerinde artışa neden olduğu gözlemlenmiş. (10)
C Vitamini Destekli Herby Çaylarıyla Günü Daha Enerjik Yaşa!
Sağlıklı beslenmek ve enerji veren besinler denilince, doğanın birbirinden şifalı bitkilerini de beslenme programına eklemeyi unutma. Bu konuda sana yardımcı olacak birçok çay hazırladık ancak söz konusu bağışıklığını güçlendirmek ve enerji seviyelerini yükseltmek olduğunda, özellikle Herby Kara Mürverli Destek Çayı ve Bodyguard Tea’yi mutlaka denemelisin. C vitaminiyle desteklenen oldukça özel içeriklere sahip bu leziz çaylar, hayatı daha enerjik kucaklaman için sana yardımcı olabilir.
Kaynakça:
1-https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/the-energy-diet/
2-https://www.health.harvard.edu/energy-and-fatigue/9-tips-to-boost-your-energy-naturally
3-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18277063/
4-https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-energy
5-https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
6-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25499829/
7-https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-energy#TOC_TITLE_HDR_8
8-https://psycnet.apa.org/record/1997-08837-000
9-https://www.healthline.com/health/b12-vitamins-for-energy
10-https://www.health.harvard.edu/blog/do-energy-boosters-work-201311156878
Bu sitede bulunan metinler, görseller, öneriler ve diğer materyaller bilgilendirme amaçlıdır ve hiçbiri tıbbi bir tavsiye değildir. Ayrıca bu sitedeki hiçbir içerik profesyonel teşhis ve tedavinin yerini alamaz. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir beslenme, diyet programı deneyecekseniz lütfen önce doktorunuza başvurunuz. Bu sitede yer alan metinlerdeki bilgiler, referansları verilen kaynaklara aittir.