Yaz Aylarında Uykuya Dalmayı Kolaylaştıracak Tüyolar

Yaz aylarında uykuya dalmakta zorlanan veya gecenin bir yarısı uyanan pek çok insandan biriysen sana anlatacaklarımız var. Ancak önce yazları oluşan uyuma zorluğundan söz etmek gerek. 

Uyku-uyanıklık döngüsünün bir parçası olan melatonin hormonu, akşam karanlığı ile beraber vücut tarafından daha fazla üretilir. Sağlıklı bir şekilde uyumaya yardımcı olan melatonin, yaz aylarında gündüz saatlerinin uzamasıyla daha az salgılanmaya başlar. İşte bu da uyku kalitesinin azalmasına yol açabilir. 

Tabii yaz aylarında uykuya geçişin zorlanmasına neden olan başka etkenler de bulunuyor. Yaz sıcakları nedeniyle vücut ısısının artması da uyku kalitesini düşürebiliyor. Üstelik gündüz saatlerinin uzadığı bu mevsimde daha fazla sosyalleşmek mümkün oluyor. Bu da geç saatlerde yemek yenmesine ya da alkol alınmasına yol açabiliyor. Tüm bu etkenler uyku kalitesi üzerinde olumsuz etkilere sahip. Bu yazıda yaz aylarında rahatlamanı ve uykuya daha kolay dalmanı sağlayacak bazı yöntemleri senin için bir araya getirdik. 

Daha Az Yapay Işığa Maruz Kal

2019'da yapılan bir araştırma, akşam saatlerine doğru yapay ışığa maruz kalanların gece uyku kalitelerinin düştüğünü gösteriyor. Yani akşamüstü saatlerinden itibaren çok fazla ekrandan gelen ışığa maruz kalırsan gece sık sık uyanabilir ve uykuya dalmakta güçlük çekebilirsin. Işığın sirkadiyen ritim üzerindeki etkisine de vurgu yapan çalışma, uykuya geçmeden önceki 5-6 saati çok ışıklı ortamlarda geçirmenin negatif etkilerinden söz ediyor. Tablet, telefon, masaüstü bilgisayar gibi ekranlardan gelen ışık ‘mavi Işık’ olarak adlandırılıyor ve sirkadiyen ritmini en olumsuz etkileyen ışık türü bu. Çözümü ise oldukça basit. Akşamları otururken ışığı kapatabilir; çalışmalarını hafif ışıkta gerçekleştirebilirsin. Özellikle TV izlerken lambayı kapatmak iyi bir fikir olabilir. Diğer taraftan kırmızı ışık uykuya geçiş için  en uygun ışık türü. Yatak odası aydınlatmasında veya başucu lambasında kırmızı ışık kullanmak ya da mum ışığından faydalanmak doğru bir tercih olacaktır. 

Gevşemeye Çalış

Yatmadan önce bedensel ve zihinsel gerginliğin uyku üzerinde olumsuz etkileri olduğu herkesçe bilinir. Yatağa girmeden önce seni gevşetecek birkaç uyku rutini ile bebekler gibi uyumanın sırrını çözebilirsin. Gevşemek için yapabileceğin en etkili şeylerden biri de uyumadan önce ılık bir duş almak. Tabii yaz aylarında bu pek yeterli bir yöntem olmayabilir. Bu nedenle duşa ek olarak rahatlatıcı bir kitap okumanın ya da sakinleştirici müzikler dinlemenin de faydalı olabileceğini hatırlatalım. 

Bunlara ek olarak bitkilerin şifalandırıcı gücünden faydalanabilirsin. Menekşe yağı, biberiye, papatya ve lavanta uykuya geçişi kolaylaştıran bitkiler. Bu bitkileri içecek olarak tüketebileceğin gibi  uykuya geçmeden önce yastığın altına lavanta kesesi koymak ya da yastığa bir iki damla lavanta yağı damlatmak uykuya geçişi kolaylaştırabilir. 

Uyku Hijyeni Öğren

Hiç uyku hijyeni diye bir şey duydun mu? İyi ve kaliteli bir gece uykusunun kimi zaman tesadüf olmadığını bilmelisin. Uykuya geçmeden önce yapılan aktiviteler uyku kalitesi üzerinde sandığımızdan çok daha etkili. Örneğin uyku bastırdığıda yatağa girmek; uyku öncesi aşırı yemek yememek veya uykuya hazırlık maksadıyla bazı rutinler ayarlamak oldukça etkili olabilir. Ayrıca yatma vaktinden en az 6 saat önce çay ve kahve gibi kafeinli içeceklerin tüketimini kesmek, bu konuda vurgulanan değerli bir tavsiye. Gün içinde uyumamak veya uykuyu olumsuz etkileyecek ilaçlardan kaçınmak da bu rutinin bir parçası olmalı. 

Rahat Bir Şeyler Giyin

Üzerindeki kıyafet ile iyi bir uyku çekmek arasındaki bağlantıyı sorguluyor olabilirsin. Ancak dar, kumaşı rahat ettirmekten ve nefes almaktan uzak olan bir kıyafetin, uyanıkken bile ne kadar rahatsız edici olabildiğini bir düşün. Aynı rahatsız edici durum, uykuda da geçerli. Yumuşacık pijamalar giyerek, seni kaşındıran kumaşlardan yapılmış pijamalardan uzak durarak uyku kaliteni destekleyebilirsin. Üzerinde seni hiçbir şekilde rahatsız etmeyecek kıyafetler olduğunda yatıştığını ve uyuklamaya başladığını göreceksin. 

Hareketlen Ama Bir Yere Kadar!

Gün içerisinde orta derecede egzersiz yapmak yorulmana yol açtığı için akşamları erken uyumana yardımcı olabilir. Ancak yatmadan birkaç saat önce ağır aktivitelere katılmak tam tersi bir etkiye yol açar. Yatmadan önce egzersizle vücut ısısının yükselmesi veya çok fazla yorulmandan ötürü ağrılarının olması uykuya dalmanı zorlaştırır. 

Yatmadan Önce Yediklerine Dikkat Et

Yaz günleri herkesi neşeyle buluşturur. Bu hem sosyalleşmeye hem de yeme düzenine yansıyabilir. Daha geç saatlerde yemek yemenin yanı sıra tatlılardan zengin bir diyete geçilebilir. Ancak akşam yemeğini yatmadan en geç 4-5 saat önce yemekte fayda var.. Böylece sen yatağa girene kadar miden, yediklerinin sindirimini tamamlayacak vakti bulabilir. Eğer yatmaya çok yakın yersen ya da ağır gıdalarla beslenirsen yatağa girdiğinde miden hâlâ sindirimle uğraşıyor olabilir. Ayrıca reflü belirtilerini tetikleyecek yağlı gıdalar ve tatlılar da akşam saatlerinde tercih etmemen gereken yiyecekler arasında. Zira reflü seni uykundan edebilir! 

Yatak Odanın Isısına Dikkat Et

Yaz aylarında genel olarak ev ve yatak odası sıcak olur. İnsan vücudu ise ne çok sıcak ne de çok soğuk ortamlarda rahat bir şekilde uyuyabilir. Esasen kaliteli bir uyku için yatak odasının havasının kaç derece olması gerektiği kişiden kişiye değişiyor. Fakat genel olarak rahat bir şekilde uyuyabilmek için yatak odası ısısının 15.6 ila 19.4 santigrat derece arasında olması gerekiyor.

Cep Telefonunu Bir Kenara Koy

Cep telefonundan yayılan mavi ışık da melatonin salgısı üzerinde olumsuz etkilere sahip. Aslında bu durum sadece telefonlar için geçerli değil. Televizyon, bilgisayar ve tabletler de aynı soruna yol açıyor. Sen de yatağa telefonuyla girenlerdensen bu alışkanlığından bir an önce vazgeç! Hatta yatmadan birkaç saat önce bu tür elektronik cihazların hepsinden uzaklaşmanda fayda var. Bu tür cihazlarla ilgilenmek yerine yatmadan önceki birkaç saat kitap okumayı deneyebilirsin. 

Herby Sleep Tea ile Uykuya Geçiş Çok Daha Kolay 

İçeriğinde lavanta, çarkıfelek çiçeği (passiflora), rezene, melisa ve mayıs papatyası gibi rahatlatıcı bitkiler bulunan Herby Sleep Tea ile yaz aylarında uykuya geçişler çok daha kolay. Yumuşacık içimine sakinleştirici bitkiler ile portakal ve böğürtlen yaprağı gibi lezzetlerin dahil olduğu bu çaya bayılacaksın. Seni hem rahatlatarak uykuya dalmana yardımcı olacak hem de damak tadına hitap edecek bu bitki çayı, yaz mevsiminde de en iyi dostun olacak! 

Kaynakça

1)  https://www.sleepfoundation.org/melatonin

2)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/ 

3)  https://www.florence.com.tr/uyku-hijyeni

4)  https://www.healthline.com/health/sleep/long-summer-days-affecting-your-sleep-how-to-get-the-rest-you-need#How-to-get-the-rest-you-need

5)  https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/sleeping-when-its-blistering-hot

6)  https://www.acibadem.com.tr/hayat/deliksiz-uyku-icin-12-oneri/

7)  https://news.llu.edu/health-wellness/summertime-and-sleeping-not-easy-7-tips-for-putting-insomnia-rest