Vegan Beslenenlerin Dikkat Etmesi Gereken 7 Vitamin ve Mineral

Vegan beslenme, bitki bazlı beslenmedir. Bu tür beslenme şeklini seçenler et, süt ve süt ürünleri, yumurta, bal dahil hiçbir hayvansal gıdayı tüketmezler. 

Günümüzde pek çok insan hayvan hakları konusunda etik kaygılar sebebiyle ve hayvanların refahını gözettikleri için vegan beslenmeyi tercih ediyor. Kimi için ise bu sadece daha sağlıklı bir yaşam biçimi; bir tür diyet çeşidi. Yapılan araştırmalar vegan beslenmeyi seçen insan sayısının yıllar içerisinde artan bir grafik sergilediğini gösteriyor.

Vegan beslenmenin insan bedeni için yeterli olup olmadığı konusunda birçok araştırma var. Güçlü birer demir, protein, kalsiyum, B12 ve D vitamini kaynağı olan hayvansal gıdaların tüketilmemesinin nelere sebep olabileceği, vegan beslenme denildiğinde akıllarda oluşan ilk soru işareti.

İyi planlanmış bir beslenme düzeniyle, vegan beslenmeyle de vücudun ihtiyacı olan her türlü besini alması sağlanabilir. Sadece bunun için doğru kaynağa ulaşmak gerekir. Sağlıklı bir vegan mutfağında olması gereken önemli vitamin ve mineral kaynaklarını yazımızda bulabilirsin.

"Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) verilerine göre, et ve süt ürünlerinin tüketimi, tüm insan yapımı sera gazı emisyonlarının %14,5'ini oluşturuyor. Bu kabaca, gezegendeki her arabanın, trenin, geminin ve uçağın egzoz emisyonları toplamına eşdeğer." (*)

Veganlar için güvenilir D vitamini kaynakları

D vitamini denildiğinde akla ilk olarak kemik sağlığı geliyor. Ancak D vitamini eksikliği sadece iskelet sistemi sorunlarına değil, halsizlikten saç dökülmesine, değişken ruh hallerinden vücut ağrılarına kadar birçok fiziki ve ruhsal probleme sebep olabiliyor. Güneş D vitamini alabileceğin en doğal ve güçlü kaynak. Gün içinde yeterli gün ışığına maruz kalmak, vücudunun D vitamini ihtiyacını karşılar. Tüketebileceğin bazı gıdalarla da D vitamini alımını destekleyebilirsin. Örneğin, soya ve badem sütü gibi bazı bitkisel sütler, mantarlar, portakal suyu, yulaf ezmesi D vitamini içerdiği için vegan mutfağında mutlaka yer almalı.

Protein içeren bitkisel besinler

Vücudumuzun yapı taşlarından olan protein, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, vücudun korunması ve hücre yenilenmesi için önemli bir role sahiptir. Eksikliği ise tüm vücudun fiziksel ve kimyasal dengesini bozar. Veganlar için bol miktarda bitkisel protein kaynağı var. Fasulye, nohut, bezelye ve mercimeğin de dahil olduğu tüm bakliyatlar, kinoa, kabuklu yemişler, tofu olarak bilinen soya peyniri, chia tohumları, karabuğday, esmer pirinç ve yulaf protein açısından zengindir. Sebze ve meyvelerin bir kısmı da protein içerir. Brokoli, avokado, ıspanak, kuşkonmaz, enginar ve Brüksel lahanası bunlara örnek verilebilir.

Kalsiyuma ulaşmanın en bitkisel yolları

Kalsiyum insan vücudunda en çok bulunan mineraldir. Kemiklerin, dişlerin sert ve sağlam olmasını sağlar, sinir ve kas sisteminin işleyişi için gereklidir, kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur, kolesterol değerlerinin dengelenmesinde etkilidir. Veganlar için kalsiyum açısından zengin gıdalara badem, fındık, kabak çekirdeği gibi kuruyemişler, brokoli, bamya, soya fasulyesi, roka, ıspanak, kara lahana gibi sebzeler, kuru incir ve kuru kayısı, chia ve keten tohumu, soya ve badem sütü gibi zenginleştirilmiş bitki içecekleri örnek verilebilir. Kalsiyumun, D vitamini ile birlikte alındığında vücut tarafından daha fazla emildiğini bilmende de fayda var.

Vegan beslenmede Omega-3 nasıl alınır?

Kalp sağlığı ve beyin fonksiyonları için Omega3 yağ asitlerinin önemi büyüktür.  Keten tohumu ve chia tohumu omega-3'ün en çok bulunduğu gıdalar olarak biliniyor. Ispanak, ceviz, tofu, kırmızı mercimek, yaban mersini, karnabahar, semizotu, soya fasulyesi ve avokado, vegan mutfağını omega-3 yağ asitlerinden mahrum bırakmamak için başvurulabilecek besinlerin başında geliyor. Ayrıca spirulina adında, tatlı ve tuzlu sularda yetişebilen bir alg çeşidi de içerdiği yüksek omega-3 asitleri sebebiyle vegan mutfaklarında giderek yaygınlaşıyor.

Çinko açısından zengin besinler

Çinkonun vücudumuzda bağışıklığı güçlendirmeden yaraların iyileşmesine, bağırsak sağlığından enfeksiyonlarla mücadeleye kadar çeşitli işlevleri var. Ayrıca çinko cilt ve saç sağlığı için de önemli. Veganlar için ideal çinko kaynakları arasında keten ve kenevir tohumu, kinoa, kaju fıstığı, chia tohumu, fındık, kabak çekirdeği, fasulye, nohut, mercimek, tofu ve kepekli ekmek gibi gıdalar sayılabilir. 

Demir eksikliği kâbusun olmasın

Demir, hücrelere oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretiminde önemli bir rol oynar. Demir eksikliğinin en bilindik semptomları da kansızlık denilen, halsizlik, yorgunluk ve solgunlukla kendini gösteren durumdur. Elbette demir eksikliği vücutta daha birçok doku ve organda yıkıma zemin hazırlıyor. Veganlar için kuru üzüm, fasulye, tofu, brokoli, ıspanak, pekmez ve demir katkılı tahıllar, demir alımı için ideal. Ancak demirin bitkisel besinlerden daha fazla emilimi için C vitamini içeren gıdalarla birlikte tüketilmesi öneriliyor. Ek olarak çay, kahve gibi bu emilimi azaltan içecekleri yemeklerden 2 saat sonra veya önce tüketmek de işe yarayacaktır.

Vegan beslenmede B12 eksikliği nasıl aşılır?

B12 vitamini sinir sistemi sağlığıyla doğrudan ilişkilidir. Eksikliği vücut ağrılarına, halsizliğe, beyin işlevlerinde yavaşlamaya, psikolojik sorunlara, bulanık görmeye, uyuşma ve karıncalanma hissine sebep olabilir. Vegan beslenmede karşılaşılan en büyük problemlerden biri B12 vitamininin bitkiler tarafından üretilmemesidir. Bu açığın önüne B12 takviyesi içeren, güçlendirilmiş gıdalarla, bitki sütleriyle, maya özleriyle ve kahvaltılık gevreklerle geçilebilir. Bu da yeterli B12 alımı için oldukça planlı bir beslenme düzenine sahip olunması gerektiği anlamına gelir.

Vegan mutfağını Herby ile zenginleştir

Herby olarak bitkilerin hem insan ruhuna hem de bedenine iyi geldiğine inanıyor, bu inançtan yola çıkarak doğanın iyileştirici enerjisini bardağına taşıyacak özel harmanlara sahip fonksiyonel çaylar hazırlıyoruz. Birbirinden faydalı bitkiler içeren, birbirinden lezzetli Herby ürünleri arasında, ihtiyaç duyduğun çayı bulacağına emin olabilirsin.

Kaynaklar:

(*) http://www.fao.org/news/story/en/item/197623/icode/

https://www.vegansociety.com/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK396513/

Bu sitede bulunan metinler, görseller, öneriler ve diğer materyaller bilgilendirme amaçlıdır ve hiçbiri tıbbi bir tavsiye değildir. Ayrıca bu sitedeki hiçbir içerik profesyonel teşhis ve tedavinin yerini alamaz. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir beslenme, diyet programı deneyecekseniz lütfen önce doktorunuza başvurunuz.

Bu sitede yer alan metinlerdeki bilgiler, referansları verilen kaynaklara aittir.