Uyku Bozukluğu Belirtileri ve Çözümleri
Son yıllarda çok fazla araştırmaya konu olan uykusuzluk, modern yaşamdaki en yaygın sıkıntılardan biri. Özellikle büyük şehirlerde yaşayanlarda daha sık görülen rahatsızlıkla ilgili olarak kurulan uyku laboratuvarlarında bu probleme yönelik araştırmalar yapılıyor. Uykusuzluk neden olur, uyku bozukluğu nedir, nasıl tedavi edilir ve uyku sorunları nasıl en aza indirilir sorularını senin için araştırdık.
Uykusuzluk Nedir?
Uyku bozukluğu ya da uykusuzluk, uyku ve uyanıklık ritmi dengesinin bozulması ve aşırı uyuma halini içeren bir grup rahatsızlık. Geceleri sık sık uyanma veya çok az uyuma, sabah çok erken uyanma ve uykuya dalma güçlüğü gibi durumları içerir.
Uyuma sorunları olan kişi gün boyunca yorgun olur, çalışma yeteneği azalır, ruh hali ve yaşam kalitesi olumsuz yönde etkilenir. Uyuma bozukluğu, yaygınlığı ve yaşam üzerindeki önemli etkisi nedeniyle önemli bir sosyo-medikal problem. Uyku bozuklukları, bedensel ya da ruhsal hastalıkların belirtileri olarak ortaya çıkabilecekleri gibi, tek başına bir hastalık olarak da görülebilir.
Uyku Bozukluklarının Sebepleri Nelerdir?
Uyku bozuklukları ve özellikle en sık görülen rahatsızlık olan uykusuzluk, hayatın akışını engelleyen ciddi bir sorun. Uyuma sorunları, özellikle kronik olanlar, iş ve özel hayatı olumsuz etkileyerek konsantrasyon güçlüğüne, ruh halinin değişmesine ve strese karşı direncin düşmesine neden olur.
Fiziksel ve Ruhsal Hastalıklar
Uykusuzluk ve uyku bozuklukları farklı sağlık sorunlarının belirtisi olabilir. Yüksek tansiyon, kalp yetmezliği gibi kardiyovasküler hastalıklar; hipertiroidizm veya menopoz hormon dalgalanmaları gibi hormonal problemler uykusuzluğa sebep olabilir. Bu nedenle fiziksel sağlığını takip etmeli ve ek testler yaptırmayı ihmal etmemelisin. Fizyolojik sıkıntılar dışında, genellikle depresyon gibi ruhsal bozukluklar da uykusuzluğa sebep olabilir. Bunun için psikiyatrist ya da psikolog desteği alabilirsin.
İlaçlar ve Uyarıcılar
Birçok ilacın prospektüsünde olası yan etkiler arasında uyuma bozuklukları yer alır. Geceleri uyumada veya uyanmada zorluk çekiyorsan bu durum, aldığın ilaçlarla ilgili olabilir. Eğer kullandığın ilacın uyuma sorunlarına neden olduğundan şüpheleniyorsan mutlaka doktoruna danışmalısın.
Madde bağımlılığı, özellikle aşırı alkol tüketimi de uyuma sorunlarına yol açabilir. Alkol, sadece kısa vadede uykuya dalmayı sağlar ve alkol sonrasındaki yüzeysel uyku daha bitkin uyanmana sebep olabilir.
Kronik Stres ve Yaşam Sorunları
Uyuma sorunları, travma veya uzun süreli strese maruz kalmanın bir sonucu olarak da ortaya çıkar. Bu tür vakaların çoğunda psikoterapi gerekebilir. Rahatsızlığa yol açan sorunları çözmek, uykusuzlukla başa çıkmana yardımcı olabilir.
Sağlıksız Yaşam Tarzı
Uyku bozukluklarının hafife alınan ve en yaygın sebebi, sağlıksız bir yaşam. Pek çok insan, açık havada egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek ve uyumadan önce yeme içmeyi kesme önerilerinin ciddiyetinin farkında değil. Basit gibi görünen ancak hayati öneme sahip olan bu tavsiyeler, sağlıklı bir yaşam ve kaliteli uykunun olmazsa olmazları. Yetersiz fiziksel aktivite, akşam yemeğini geç saatlerde yemek, çok geç ve düzensiz saatlerde yatmak, uykunun gelmemesine veya tam olarak yenilenmeye izin vermeyen durumlar.
Uyku Hijyeni Nedir?
Uyku Hijyeni, sağlıklı uyuyabilmek için bir tür reçete. Yaş ve sağlık sorunları göz önünde bulundurularak, doğru saat aralıklarında ve yeterince uyumak, vücudumuzun düzgün bir şekilde yenilenebilmesi için öğrenilebilen ve hatta öğrenilmesi gereken bir beceri.
Küçükken, anne ve babalarımız rahat uyuyabilmemiz için çeşitli rutinler uygularlardı. Yatma zamanı, ılık süt, kitap, banyo ve ninni, vücudumuza dinlenme ve sakinleşme zamanının geldiğini yani uyku zamanının geldiğini öğretmeye yardımcı olan ritüellerdi.Büyüklerimizin uyguladıkları bu ritüellerin uyku için değerli uygulamalar olduğunu bugün bilim de destekliyor. Düzenli yatma ve uyanma saatleri de kaliteli uyku ve uyanıklık hali için önemli alışkanlıklar arasında.
Uyku, psikolojik, fizyolojik ve dışarıdan gelen tüm uyaranlara karşı çok hassas. Biyolojik yatkınlık ve kalıtsal olarak uyuma güçlüğü eğilimi de, maalesef bazı insanların sıkıntılı geceler geçirmesine sebep oluyor. En sık yaşanan sorunlar, uykuya dalmada güçlük, gece yarısı uyanma, çok erken uyanma, hafif uyku ya da bütün gece uyuyamama, uykusuzluk hissi ve gün içinde yorgunluk.
Uyuma sorunlarıyla olan mücadelede, bir rutin belirlemek ve sıkı bir şekilde uygulamak gerekiyor. Tüm bu rutinlere Uyku Hijyeni deniyor.
Uyku Bozukluğu İçin Çözümler
Gün içerisindeki tüm aktiviteler ve özellikle yatmadan önce yapılanlar, sağlıklı uyumayı teşvik edebileceği gibi, uykusuzluğa da sebep olabilirler. Tükettiğin besinler, kullandığın ilaçlar, fiziksel aktiviten, çalışma tempon, etrafında olan bitene verdiğin tepkiler, sosyal aktivitelerin ve hemen hemen her şey uyuma kaliteni etkiler. Küçücük bir değişiklik bile kaliteli bir şekilde uyumana ya da uyuma düzeninin bozulmasına sebep olabilir. Uykusuzluğunun nedenlerini araştırdıysan, fizyolojik ya da psikolojik herhangi bir sıkıntın yoksa ancak yine de uyumakta güçlük çekiyorsan Uyku Hijyeni oluştrabilmene yönelik bazı tavsiyelerimiz var.
- Kendine bir program hazırlamalısın. Hafta sonları dahil olacak şekilde, her gün aynı saatte uyumalı ve uyanmalısın.
- Yetişkinlerin sağlıklı bir hayat sürebilmeleri için düzenli olarak yedi saat veya daha fazla uyumaları gerekir. Düzenli olarak dokuz saatten fazla uyumak, genç yetişkinler ve hastalar için uygun olabilir.
- Yatağını sadece uyumak için kullanmalısın.
- Uykun gelmeden yatağa gitmemelisin.
- Yatak odanı sessiz ve rahatlatıcı bir şekilde düzenlemelisin. Odanın sıcaklığı çok düşük ya da çok yüksek olmamalı.
- Uykun geldiğinde yatağa gittin ancak yirmi dakika sonra hala uyumuyorsan yataktan kalkmanı tavsiye ederiz. Loş bir ortamda, nefes egzersizi ya da kısa bir meditasyon yapabilirsin.
- Akşam saatlerinde bulunduğun ortamda parlak ışık olmamasına dikkat etmelisin. Loş ışık, seni rahatlatır ve uykuya geçişini hızlandırır. Mavi ışık (ör ekranlardan gelen) ve parlak ışıklar uykuyu kaçırırken, kırmızı ve loş ışıklar uykuyu destekler
- Uyumadan en az yarım saat önce elektronik cihazlardan ve özellikle bilgisayar ve cep telefonundan uzak durmalısın.
- Yatmadan önce ağır ve çok fazla yemek yememelisin. Eğer çok acıktıysan ve şekerin düştüyse sağlıklı ama hafif bir atıştırmalık yiyebilirsin.
- Uyumadan önce aşırı sıvı tüketiminden kaçınmalısın. Sadece bir fincan rahatlatıcı çay tüketmek uykuya hazırlanmana yardımcı olacaktır.
- Yaşam rutinine, düzenli egzersizi mutlaka eklemelisin. Fiziksel aktivite, sadece uyuma düzenin için değil aynı zamanda fiziksel ve mental sağlığın için de çok önemli.
- Öğleden sonra ve akşam yemeğinden sonra kafein içeren ürünlerden ve içeceklerden kaçınmalısın.
- Uyku öncesinde alkol tüketmemelisin. Uykuya geçişini hızlandıracağını düşünebilirsin ancak düşündüğün kadar sağlıklı sonuçlar vermeyebilir.
Uykuya Geçişe İdeal Bir Yardımcı Herby Sleep Tea
Dönem dönem herkes uyku sorunları yaşıyor. Öncelikle Uyku Hijyeni sağlayabilir ve ardından uyku öncesi rahatlamaya destek bitkiler içeren bitki çaylarından destek alabilirsin. İçeriğinde bulunan Passiflora, lavanta, melisa ve papatyanın, mis gibi portakal tadıyla tamamlandığı Herby Sleep Tea bu konuda en iyi arkadaşın olabilir.
Kaynaklar:
(1)Uyku Bozuklukları: Sınıflama ve Tedavi Sleep Disorders: Classification and Treatment Necla Keskin, Lut Tamam https://www.researchgate.net/publication/323918333_Uyku_Bozukluklari_Siniflama_ve_Tedavi_Sleep_Disorders_Classification_and_Treatment
(2)https://sleepeducation.org/
(3)https://www.cdc.gov/sleep/index.html
Bu sitede bulunan metinler, görseller, öneriler ve diğer materyaller bilgilendirme amaçlıdır ve hiçbiri tıbbi bir tavsiye değildir. Ayrıca bu sitedeki hiçbir içerik profesyonel teşhis ve tedavinin yerini alamaz. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir beslenme, diyet programı deneyecekseniz lütfen önce doktorunuza başvurunuz.
Bu sitede yer alan metinlerdeki bilgiler, referansları verilen kaynaklara aittir.