Spor Öncesi Enerji Veren Besinler

Sağlıklı beslenmek her insanın vücut fonksiyonları için önemli ancak eğer spor yapıyorsan, enerji veren besinler performansını artırabilir ve enerjini korumana yardımcı olabilir. Bu konuda profesyonel sporcular ve atletleri örnek alabilirsin. Profesyonel anlamda sporla ilgilenen insanlar, egzersiz performanslarını optimum düzeyde tutmak için beslenmelerine oldukça dikkat ederler ve spor ile ilgili hedeflerine ulaşmak için kendilerine beslenme programları düzenlerler. Böylece hem egzersiz esnasında üst düzey performans sergileyebilirler hem de spor sonrası bedenleri kısa sürede toparlanır. 

Elbette profesyonel bir sporcu olmana gerek yok; hatta spor yapmaya yeni başlıyor bile olabilirsin; hiç fark etmez. Eğer spor hayatındaysa, beslenmene eskisinden daha fazla önem vermen gerekir. Bu yazımızda spor öncesi beslenmenin incelikleri ve spor öncesi enerji veren besinler hakkında birkaç ipucumuz var.

Dengeli ve Yeterli Beslenmek Her Zaman Geçerli İlk Kural

Doğru beslenme, spor esnasındaki performansını doğrudan etkileyen faktörlerin başında geliyor. Eğer spor aç bir şekilde spor yaparsan ya da vücudunun ihtiyacı olan besin öğeleri açısından fakir bir beslenme düzenin varsa, egzersiz esnasında kendini güçsüz ve bitkin hissedebilirsin. Dolayısıyla spora devam edecek gücü bulamayabilir veya performans düşüklüğü yaşayabilirsin. Bu nedenle karbonhidrat, yağ ve proteinin dengeli bir karışımını tüketmen şart.

Her ne kadar diyet listelerinde karbonhidrat kısıtlamasına gidilse de spor öncesi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını mutlaka menüne eklemelisin. Bunun nedeni karbonhidratın kaslarının ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayacak olması. Aslında kas liflerinin arasında bulunan glikojen depoları egzersiz esnasında kaslarımıza ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. (1) Glikojen vücudumuzda glukozun depolanma şeklidir. Yani kaslarımızın ihtiyaç duyduğu glikojen depolarına sahip olmak için yeterli miktarda karbonhidrat tüketmemiz gerekir.

Tabii ki spor öncesi gerekli enerjiyi sağlamak için karbonhidratın yanı sıra protein ve yağ alımına da dikkat etmelisin. Aslında bilimsel araştırmalar spor öncesi protein tüketildiğinde kas sentezinin arttığını gösteriyor. (2) Böylece kas performansın artar ve spor esnasında kendini daha dayanıklı hissedersin. Egzersiz öncesi yeterli miktarda yağ tüketmek de egzersiz performansını etkileyen etkenlerden biri zira uzun ve orta yoğunluklu egzersizlerde vücut yakıt olarak yağa ihtiyaç duyuyor. (3) Zeytinyağı ve ceviz yağı gibi sağlıklı yağlar dışında, somon gibi yağlı balıklar ve avokado gibi yağlı meyveler de bu konuda sana yardımcı olabilir.

Su Hayattır!

Vücut fonksiyonlarının normal seyrinde çalışması için suyun ne kadar önemli olduğunu bilmeyenimiz yoktur. İnsan vücudunun %60 kadarının sudan oluştuğu göz önüne alındığında bu durum son derece anlaşılır. Egzersiz öncesi ise suya her zamankinden daha fazla ihtiyaç duyarız. Bunun nedeni egzersiz esnasında terleyerek kaybedeceğimiz suyun dehidrasyona neden olma riski. Vücudumuzda yeterince su bulunmadığı durumları ifade eden dehidrasyon neticesinde egzersiz performansımız düşer. 

Hatta vücudumuzdaki suyun %2’sini kaybettiğimiz zaman egzersiz performansımızın %25 oranında düşeceği belirtiliyor. Bu nedenle spordan önce yeterince su içmek ve spor esnasında gerektiğinde su tüketmek önemli. Uzmanlar ise genellikle spordan birkaç saat önce birkaç bardak su içerek vücudumuzda hidrasyon sağlamamız gerektiğini belirtiyorlar. (4) Su dolu bir mideyle spor yapmanın ne kadar rahatsız edici olabileceği düşünülürse, bunun sebebini anlamak kolay.

Menünü Bitkilerle Zenginleştir

Gün içinde tüketeceğin bitki çaylarıyla birbirinden farklı ve şifalı özelliği olan birçok bitkinin canlandırıcı gücünden faydalanabilirsin. İçerdikleri vitamin ve minerallerle daha zinde hissetmeni sağlayacak, metabolizmanı hızlandıracak ve vücut fonksiyonlarını destekleyecek bitkileri sağlıklı yaşam bileşenlerine ekleyebilirsin. Bu konuda mate çayından yeşil çaya, biberiyeden zencefile, karahindibadan limon otuna kadar pek çok bitki sana yardımcı olabilir.

Ne Yemeli, Ne Yememeli?

Spor öncesi doğru besin kaynaklarına yönelmenin ve yeterli miktarda sıvı almanın öneminden bahsettik. Peki hangi tür yiyecekler tüketerek bu dengeyi sağlayabileceğini bilmek ister misin? Öncelikle neler tüketmemen gerektiğinden bahsedelim. Eğer çok yağlı ve ağır yemekler tüketirsen egzersiz esnasında sindirim sorunları yaşayabilir ve egzersizi bırakmanı gerektirecek kadar yorulabilirsin. Ayrıca kızartmalar ve hamur işleri egzersiz esnasında susuz kalmana da neden olabilir. Bu nedenle kızartmalar, hamur işleri, tatlılar ve sindirimi zor yiyeceklerden kesinlikle uzak durmalısın.

Hem sindirimi ağır olmayan hem de sana enerji verecek yiyeceklerin başında ise beyaz et ve yumurta gibi sağlıklı protein kaynakları, taze sebzeler ve meyveler geliyor. Sebze ve meyveleri smoothie olarak da tüketebilirsin. Ancak tam anlamıyla kurt gibi acıktıysan, meyve ve sebzeler yeterli gelmeyebilir. O zaman tam buğday ekmeğinden yapılmış bir tost, beyaz et&pilav&sebze, kuruyemiş gibi seçeneklerle menünü zenginleştirebilirsin. (5)

Badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişler; besin maddelerini dengeli içermelerinin yanı sıra hem sindirimleri kolay olan hem de enerji veren gıdalar arasında gösteriliyor. (6) Sporcular da spor öncesi ve gün içerisinde kuruyemiş tüketerek hem dengeli besleniyor hem de süreli olarak enerjilerini koruyabiliyorlar.

Tüm bu yiyecekler spor öncesi ihtiyaç duyduğun enerjiyi verirken spor esnasındaki performansını da destekler. Ancak beslenmenin kişiye özel olduğunu da unutma. Bazı insanlar için yumurta ve yoğurt spor öncesi sindirimi kolay ve enerji sağlayan yiyecekler olarak ideal olabilir; bazıları için ise smoothie veya kuruyemişler daha uygundur. Unutmaman gereken bir şey daha; ne yersen ye zamanlama hususunda da özen göstermelisin. Özellikle büyük bir porsiyon yemek yediysen, spora kadar üzerinden 2-3 saat geçmesine dikkat etmelisin.  

Herby Energy Shot’la Canlan ve Zinde Kal

Sadece 3 yudumda seni gün boyu enerjik tutacak, sağlıklı bir içecekle tanışmak ister misin? Herby Energy Shot; bitki özütlerinin soğuk sıkım sebze ve meyvelerle bir araya gelmesiyle oluşturuldu. 60 ml’lik cam şişesinde sunulan bu enerji içeceği, şeker ilavesi veya hiçbir koruyucu madde içermiyor. Enerji ihtiyacını leziz ve faydalı bir içecekle karşılamak için Herby Energy Shot’ı hemen dene!

Kaynakça:

1-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6571232/

2-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16896166/

3-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24482588/

4-https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness#1

5-https://www.medicinenet.com/what_should_i_eat_30_minutes_before_a_workout/article.htm

6-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

Bu sitede bulunan metinler, görseller, öneriler ve diğer materyaller bilgilendirme amaçlıdır ve hiçbiri tıbbi bir tavsiye değildir. Ayrıca bu sitedeki hiçbir içerik profesyonel teşhis ve tedavinin yerini alamaz. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir beslenme, diyet programı deneyecekseniz lütfen önce doktorunuza başvurunuz.

Bu sitede yer alan metinlerdeki bilgiler, referansları verilen kaynaklara aittir.