Sonbahar Sebze ve Meyveleri Nelerdir?
Sağlıklı bir beslenme programı denilince senin de aklına öncelikle sebze ve meyveler geliyor mu? İçeriklerinde bulunan birbirinden faydalı vitamin ve minerallerle ve daha da güzeli, her damak tadına hitap eden çeşitliliğiyle meyve ve sebzeler, sağlıklı hayatın en önemli bileşenlerinden.
Sebze ve meyvelerin sağlıklı olmalarının yanı sıra onlarla ilgili çocukluğumuzdan beri hepimizin duyduğu bir sağlık tavsiyesi var; mevsiminde tüketmek. Bunun iki önemli nedeni var; birincisi mevsim sebze ve meyvelerinin daha lezzetli olması, ikincisi ise mevsiminde yetiştikleri için daha sağlıklı olmaları. Mevsiminde, doğal koşullarda yetişen meyve ve sebzeler, vitamin ve mineral açısından daha zengin olur.
Şimdi mevsimlerden sonbahar. Peki sonbahar sebze ve meyveleri neler? Hadi bir bakalım!
Sonbahar Sebzeleri
Brokoli, brüksel lahanası, havuç, karnabahar, nane ve turp en leziz sonbahar sebzelerinin sadece bir kısmı. Bu sebzelerin hepsi birbirinden sağlıklı özellikler taşıyor. Listemizdeyse sonbahar sebzeleri arasında en çok tüketilen sebzeler var.
Brokoli: Brokoli en sağlıklı sebzelerden biri. Tüm yıl boyunca brokoli satılsa da bu sebzenin mevsimi ekim ve nisan arası. Pazarlarda eylül ayında yavaş yavaş görülmeye başlayan brokoli ekim gibi iyice çoğalır. Antioksidan ve antienflamatuar özellikleriyle öne çıkan bu sebze özellikle ayrıca hücre hasarı oluşma riskini azaltmakla da ilişkilendiriliyor. (1) Sonbaharda yetişen sebzelerden olan brokoli sağlığa yönelik faydaları nedeniyle mevsiminde bol bol tüketilmeli.
Brüksel Lahanası: Ekim ayından Mart ayına kadar yetişen brüksel lahanası hem sonbahar hem de kış sebzelerinden biri. Ancak kışın hasat edilmesi için kış aylarının çok soğuk olmadığı bölgelerde ekilmesi gerekir. C ve K vitaminleri ile beta-karoten gibi karotenoidler ve folat açısından zengin olan bu sebze, brokoli ve karnabahar gibi turpgiller familyasından geliyor. (2)
Havuç: Havuç sonbaharın sonları ile ilkbaharın başlarında, serin havalarda yetişen bir sebze. Havucun içerisinde birçok vitamin ve mineral bulunmakla beraber, yoğun beta-karoten içeriği ile dikkat çeker. Bir provitamin olan beta-karoten, A vitaminin bitkilerde bulunan halidir ve vücudumuzda A vitaminine dönüştürülerek kullanılır. (3)
Karnabahar: Eylül ve Kasım aylarında tam mevsimini yaşayan karnabahar da brokolinin kardeş sebzelerinden biri. Zaten görünüş olarak da brokolinin beyaz versiyonu gibi duruyor. Besin değerleri açısından da son derece zengin olan bu sebzenin bir porsiyonu ile günlük C vitamini ihtiyacının tamamını karşılayabilirsin. Hafif bir lezzeti olan bu sebze ayrıca hatırı sayılır düzeyde K vitamini de içeriyor. Ayrıca içerisinde belli miktarda demir, kalsiyum, potasyum ve magnezyum da mevcut. (4)
Nane: Tıbbi bitkilerden biri olan nane ilkbahar, yaz ve sonbahar aylarında yetişiyor. Taze kullanıldığı takdirde baharattan ziyade sebze görevi gören nanenin içerisinde birçok vitamin ve mineral mevcut. 100 gram nane tüketerek, 243 mg kalsiyum, 5.08 mg demir, 80 mg magnezyum, 73 mg fosfor gibi mineraller ve 31.8 mg C vitamini, daha az miktarda olmak üzere tiamin, folat ve niasin vitaminlerini alırsın. (5)
Diğer sonbahar sebzeleri arasında kereviz, sarımsak, yer elması, pırasa, ıspanak, turp, kara lahana, kırmızı turp ve soğan da bulunuyor. Bu lezzetli ve besin deposu sebzeler seni hastalıklara karşı koruyabilir ve bedensel olarak daha dinç olmanı sağlayabilir.
Sonbahar Meyveleri
Ara öğünler için lezzetli ve sağlıklı alternatifler arasında bulunan meyvelerle hem kilo kontrolü yapabilir hem de vücudunu dinçleştirebilirsin. Mürver, kivi, elma, armut ve ayva gibi sonbaharda yetişen meyveler hakkında seni kısaca bilgilendireceğiz.
Mürver: Mürver Ağustos ile Ekim aylarında yetişen bir meyve; yani yaz sonundan sonbaharın ortalarına kadar en verimli dönemini yaşıyor. Bir fincan mürver sadece 106 kalori ve içerisinde 870 mg A vitamini, 406 mg potasyum, 52.2 mg C vitamini, 9 mg folat, 55 mg kalsiyum ve 2.32 mg demir bulunur. Ayrıca iyi bir lif kaynağı olması nedeniyle kabızlığa iyi gelir ve kalp hastalıkları dahil birçok hastalığa karşı koruyucu olabilir. (6)
Kivi: Ekim ila Kasım aylarında hasat edilen bir meyve olan kivi oldukça düşük kalorili olmasına rağmen özellikle C vitamini olmak üzere besin değerleri bakımından zengin. 100 gram kivi tükettiğinde sadece 61 kalori alırsın. Ayrıca 100 gram kivinin içerisinde 92.7 mg C vitamini bulunuyor ki bu günlük ihtiyacından bile fazla miktarda C vitamini anlamına geliyor. Ayrıca daha az miktarda olmak üzere folat ve kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum gibi besin değerleri de içeriyor. (7)
Elma: Genellikle sonbahar meyvesi olan elma, türüne bağlı olmak üzere Temmuz sonu ile Kasım sonu arasında yetişiyor. (8) 100 gramında sadece 52 kalori bulunan bu meyve lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar içermesi ile öne çıkıyor. (9)
Armut: Eylül ayından Şubat ayına kadar yetişen Armut, lif, vitaminler ve antioksidanlar açısından zengin bir antienflamatuar meyve. 100 gram armutta sadece 57 kalori bulunuyor. Ayrıca lif ve fruktoz miktarının yüksek olması onu kabızlığa karşı etkili kılıyor. Araştırmalar bu meyvenin mide sağlığını koruduğunu ve kan lipit değerlerini de düşürebildiğini gösteriyor. (10)
Ayva: Sonbahar meyvelerinden biri olan ayvanın 100 gramında sadece 57 kalori bulunuyor. Oldukça besleyici bir meyve olması hatırı sayılır miktarda C vitamini, bakır ve daha az miktarda olmak üzere demir, potasyum, magnezyum ve B vitaminleri içermesine dayanıyor. Ayrıca kuersetin ve kaempferol gibi antioksidanlardan zengin olması onun kronik hastalıklara karşı etkili olabileceğini gösteriyor. (11)
Diğer sonbahar meyveleri arasında incir, nar, frambuaz, böğürtlen, mürdüm eriği, muşmula, kuşburnu, Trabzon hurması, yeşil limon, guava ve üzüm bulunuyor. Bu meyveler birbirinden lezzetli olsa da dolapta uzun süre bekletildikleri zaman tazeliklerini kaybeder ve bozulmaya başlar. Bu yüzden fazla bekletmeden tüketmeye ya da saklayacaksan hava almayacak kaplarda saklamaya özen göstermelisin.
Sonbaharın Tadını Herby Bodyguard Tea ile Çıkar!
Güçlü bir bağışıklık sistemi dört mevsim ihtiyacımız olan şey ancak havalar soğumaya başladığında bağışıklığımıza her zamankinden fazla özen göstermemiz gerekiyor. Sağlıklı beslenerek, özellikle sebze ve meyveleri mevsiminde tüketerek bağışıklığını güçlü bir şekilde destekleyebilirsin. Aynı zamanda birbirinden faydalı bitkiler içeren ve C vitaminiyle güçlendirilmiş Herby Bodyguard Tea de bağışıklığın için etkili bir yardımcı. Bir fincan sıcak çayın cazibesinin seni kendine daha çok çekmeye başladığı serin sonbahar günlerinde, fincanından Herby çaylarını, özellikle de Bodyguard Tea’yi eksik etme!
Kaynakça:
1-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/
2-https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/brussels-sprouts/
3-https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2383/2
4-https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-cauliflower
5-https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173474/nutrients
6-https://www.medicalnewstoday.com/articles/323288#nutrition
7-https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168153/nutrients
8-https://www.foodnetwork.com/healthyeats/in-season/2009/09/in-season-apples
9-https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients
10-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/
11-https://www.healthline.com/nutrition/what-is-quince-fruit
Bu sitede bulunan metinler, görseller, öneriler ve diğer materyaller bilgilendirme amaçlıdır ve hiçbiri tıbbi bir tavsiye değildir. Ayrıca bu sitedeki hiçbir içerik profesyonel teşhis ve tedavinin yerini alamaz. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir beslenme, diyet programı deneyecekseniz lütfen önce doktorunuza başvurunuz.
Bu sitede yer alan metinlerdeki bilgiler, referansları verilen kaynaklara aittir.