Şeker Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Meyvelerden hazır gıdalara kadar tüketilen pek çok yiyeceğin içerisinde şeker var. Bu basit enerji kaynağı, vücut üzerinde sandığımızdan çok daha fazla etkiye sahip. Üstelik şekerin bedene girdiğinde farklı etkilere neden olan birden fazla türü var. Şekerle ilgili bilmen gerekenleri senin için araştırdık.
Şeker Nedir?
Şeker, vücuda girdikten sonra glikoza dönüştürülen bir tür karbonhidrat. Diğer tüm karbonhidratlar gibi bedene enerji sağlayan bu madde, tatlı karbonhidratların genel adı olsa da insanlar genelde şeker dendiğinde sofra şekerini düşünür. Şeker birçok gıdanın içerisinde çeşitli formlarda bulunabilir. Şeker, meyvelerde ve sütte doğal bir şekilde bulunur. Ayrıca gıdalara dışarıdan eklenebilir. Bal veya mısır şurubunda daha farklı formlarda bulunabilir. Ham yani işlenmemiş ve rafine şeker olarak ikiye ayrılabilir.
Meyve ve bal gibi doğal olarak şeker içeren gıdalar, aynı zamanda vücuda yararlı pek çok besin maddesi de ihtiva ederler. Oysa ki aynı şeyi rafine şeker için söylemek ise mümkün değil. Bedensel ve zihinsel sağlığı ciddi anlamda etkileyen rafine şekeri biraz daha yakından inceleyelim.
Rafine Şeker Nedir?
Doğal olarak meyvelerde bulunan fruktoz bir şekerdir. Süt ve peynir gibi süt ürünlerinde ise şeker, laktoz olarak bulunur. Rafine şeker ise şeker kamışından veya pancarından elde edilir. Bu gıdalar işlemden geçirildikten sonra içerisinde bulunan şeker çıkarılır ve gıdalara sonradan eklenir. Rafine şeker, glikoz ve fruktozun bir kombinasyonu olan sakkarozdur. Ayrıca domates sosu, aromalı yoğurt ve kraker gibi hazır gıdalara da kimyasal olarak üretilmiş şeker ve fruktoz oranı yüksek mısır şurubu eklenir.
İşlenmiş şeker basit bir enerji kaynağı olması sayesinde hızlı bir şekilde kana karışır. İçerisinde vitamin ve mineraller bulunmaz. Diyetinde çok fazla rafine şeker bulunması, obezite ve diş çürümesi gibi pek çok sağlık sorununa yol açabilir. Yine de aşırıya kaçmadıkça sağlıklı bir diyette de rafine şeker olabilir. Uzmanlar, günlük toplam enerji alımının yaklaşık olarak yüzde 10'u kadar rafine şeker tüketebileceğimizi söylüyorlar. Bununla birlikte, vitamin ve mineralden zengin yiyecekler yerine aşırı miktarda şeker ihtiva eden gıdalar tüketmenin çok fazla 'boş kalori' almana neden olacağını da unutmamak gerekir.
Rafine Şeker Nelerde Var, Zararları Ne?
Rafine şeker, akla gelebilecek her türlü tatlı gıdada bulunur. Şekerli içeceklerden hazır kurabiyelere kadar pek çok hazır gıda rafine şeker içerir. Çikolata, dondurma, kruvasan, bazı ekmekler, unlu mamuller, konserve kuru fasulye, konserve sebzeler ve meyveler, meyve püreleri, reçeller, fındık ezmeleri, az yağlı yoğurtlar, az yağlı fıstık ezmesi, az yağlı soslar gibi pek çok gıdada rafine şeker bir katkı maddesi olarak bulunur. Hem sofra şekeri hem de fruktoz oranı yüksek mısır şurubu gibi şeker içereceğinin düşünülmediği pek çok gıdaya da eklenir. Ketçapta dahi belli oranda şeker bulunur.
İnsan sağlığı üzerinde birçok olumsuz etkiye sahip olduğu için uzmanlar rafine şeker alımının kısıtlanması gerektiğini söylüyorlar. Eğer rafine şekerden uzaklaşmakta zorlanıyorsan bu maddenin zararlarını sana hatırlatalım:
- Özellikle yüksek oranda rafine şeker içeren içecekler tüketmek ile obezite ve karın bölgesinde yağlanma arasında ilişki olduğunu gösteren pek çok bilimsel araştırma mevcut.
- Fruktoz içeren mısır şurubundan zengin gıdalarla beslenmek leptin isimli bir hormona karşı vücudun direnç kazanmasına yol açabilir. Leptin, vücuda ne zaman yemek yenmesi gerektiğini bildiren bir hormon. Leptin hormonu hassasiyeti azaldığında yeme bozukluğu yaşanabilir ve kilo alınabilir.
- Yüksek oranda şeker tüketmenin kalp hastalığı riskini artırdığını doğrulayan birçok bilimsel araştırma var.
- Pek çok araştırma, rafine şekerden zengin diyetlerin depresif belirtilere yol açtığını gösteriyor.
- Uzmanlar, şeker ve diş çürümesinin yakından bağlantılı iki durum olduğunu söylüyorlar. Ağızda bulunan bakteriler, diş minesine zarar veren asitleri üretmek için şekerden faydalanır. Dolayısıyla şeker, diş minesinin zarar görmesine ve diş çürümesine yol açabilir.
Peki tüm bu zararlarını göz önünde tutarsak, şekerden nasıl kaçınılabilir? Mümkün olduğunca hazır şekerli içecekler tüketmemek; çay ve kahveyi şekersiz içmek; hazır kurabiye ve pastalardan uzak durmak en mantıklısı. Özellikle doğal meyveler, ben şekersiz yapamam diyenler için harika bir seçim. Bunların yanı sıra taze meyveler hem vitamin ve minerallerden zengin olması hem de son derece leziz olmasıyla tercih sebebi. Özellikle yemeklerin yanında gazlı içecek yerine portakal, elma, karpuz gibi bol sulu ve enfes meyveleri tercih edebilirsin.
Peki şekerli gıda tüketmeden, çikolata bile tüketmeden yaşanabilir mi? Ben şekersiz yapamam diyenler için pek çok seçenek mevcut. Ben hamur işlerinden vazgeçemem diyenler için de şeker özlemini gidermenin yolları var. Örneğin şeker otu olarak adlandırılan stevia, doğal bir tatlandırıcı olarak kullanılır. Sofra şekerinden 200 ila 300 kat daha tatlı olan bu bitki, Brezilya’ya özgü. Sen de şekersiz yapamam diyorsan pek çok gıdanı stevia ile tatlandırmayı deneyebilirsin. (9) Yine şekerli bir his yaratan tarçın ve meyan kökünden de faydalanman mümkün. Üstelik tüm bunları çay ve kahvenin içerisine de ekleyebilirsin.
Sağlıklı tercihler yaparken lezzetten feragat etmek zorunda değilsin. Fit kalırken damak tadından ödün vermek istemeyenler için Herby Fit Shot’ı ürettik. Bu leziz içecek hazırlanırken maydanoz, matcha, zencefil, nane, spirulina, salatalık ve elma sirkesi gibi bitki ve sebzeler ile onların en etkili kısımları tercih edildi. Üstelik Herby Fit Shot, bitki özleri ve organik soğuk sıkım meyve ve sebzeleri hiçbir şeker ilavesi olmadan sofrana getiriyor. 60 ml’lik cam şişesinde Herby Fit Shot’la lezzete ve sağlığa evet de!
Kaynakça
1) https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sugar
2) https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/refined-sugar
3) https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sugar-per-day#safe-amounts
4) https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar#health-effects
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493533/
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577881/
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532289/
8) https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sugar#tooth-decay-and-sugar
9) https://www.medicalnewstoday.com/articles/287251#_noHeaderPrefixedConte