Sağlıklı Yaşam İçin Vejetaryen Beslenme İpuçları

Gündelik tartışmalar tüm hararetiyle sürse de bilimsel camiadan birçok araştırmacı D vitamini, B12 ve Omega 3 takviyelerinin yapılması koşuluyla vejetaryen beslenme tarzının sağlıklı olduğu konusunda hemfikir. Bu beslenme stilini benimsemiş kişiler daha düşük kan basıncı ve kolesterole sahip olmakla birlikte formlarını daha iyi korurlar, bu da totalde kalp sağlığını korumayı desteklemek anlamına gelir. 

Sebze ve meyvelerin vitamin ve mineral açısından zengin, sıvı oranı yüksek, sindirim ve emilim dostu, kolesterol içermeyen besinler olması onları nihayetinde ‘sağlıklı’ olarak adlandırmaya yeter de artar bile.  Sonuçta yüksek oranda hayvansal yağ tüketimi pek çok hastalıkla ilişkilendirilmiştir.

Tek bir vejetaryen beslenme çeşidinden söz etmek biraz zor. Örneğin lakto-ovo vejetaryenler süt ürünleri ve yumurta tüketip hayvansal et tüketmezler. Süt ve kırmızı et tüketmeyen ovo vejetaryenler, kırmızı et yemeyen ama balık, yumurta ve süt ürünleri yiyen pesketaryenler, sadece sebze ve meyve tüketen veganlar, hatta sadece meyve tüketen frutaryenler...Gördüğün üzere vejetaryen beslenme çatısının birçok alt kolu var. Ancak hepsi aşağı yukarı ortak bir noktada buluşur. Ortak payda şudur: Kırmızı et tüketmemek. Belki ikinci bir ortak payda da şudur: Bol sebze ve meyve tüketmek.

Bu yazıda da sebze, meyve, yemiş ve genel olarak beyaz et ile kırmızı et dışında kalan sağlıklı besinleri temele alarak bazı önerilerde bulunacağız. Sen de vejetaryen beslenmeye geçiş yaptıysan ya da şu sıralar geçmeyi düşünüyorsan bu tavsiyeler işine kesinlikle yarayacak. 

İşte sana daha sağlıklı bir yaşam için vejetaryen beslenme temelli 6 öneri:

1. Bitkisel Yağlara Tam Geçiş Yap

Tereyağı ve özellikle margarin gibi yapay tereyağları kilo kontrolünde aksamalarla birlikte sağlık sorunlarına da yol açabilir. Bunun yerine sağlıklı bitki bazlı yağları tercih etmek bedenin için çok daha faydalı olacaktır. Bu yağlar şunlardır:

·        Zeytinyağı

·        Avokado yağı

·        Susam yağı

·        Aspir yağı

Demir ve B6 vitamininden zengin susam yağı, Omega 3 ve antioksidandan zengin aspir yağı, E, C ve A vitaminlerinden zengin Avokado yağı ve D, K ile birlikte yoğun miktarda E vitamini içeren herkesin malumu zeytinyağı... Bu yağlar ister kızartma için, ister tat artırıcı olarak, ister saç veya cilt için kullanılabilir. Özellikle aspir yağının yanma noktası oldukça yüksek olduğundan (265°C) kızartma yapmaya uygun bir yağdır. 

2. Meyve ve Salatayı Ana Öğün Haline Getir

Dünya mutfaklarından parmak ısırtan salata türlerinin önemli bir kısmı kolayca yapılabilir. Eğer vegan isen mayonez kullanmadan, hardal, üzüm taneleri, elma dilimleri, ceviz ve marul ile parmak ısırtan bir Waldorf salatası hazırlayabilirsin. Nane, ince bulgur ve maydanoz ile çok pratik bir Tabbule, çoban salata veya temelde sadece domates ve ekmek kullanarak kolaylıkla Panzanella da yapabilirsin. Bunların hepsi epey doyurucu ve besleyici salata çeşitleridir.

Elbette meyve salataları da var. Mevsimlik katı ve yumuşak meyveleri bir araya getirerek güzel ve doyurucu bir meyve salatası yapman da güzel olabilir. Tabii meyveleri ara öğün olarak tüketmek de iyi bir seçenek.

3. Akdeniz Diyetini Baz Al

Sabit bir listeye bağlı bir Akdeniz diyeti yoktur. Farklı farklı Akdeniz diyeti türleri vardır. Bu diyet türleri genel hatlarıyla Akdeniz coğrafyası ve iklimine özgü beslenme şekillerini içerir. Bu diyette organik soğuk sıkım zeytinyağı, mevsimlik sebze ve meyveler, azaltılmış tuz -tuz yerine baharat kullanılabilir- ve birtakım kuruyemişlerin tüketimine ağırlık verilir. Bazı türlerinde balık da vardır. Elbette balık içeren Akdeniz diyeti listeleri yalnızca pesketaryen beslenenlerce benimsenebilir.

·        Domates, kabak, mantar, kereviz, kırmızı lahana,

·        Sızma zeytinyağı

·        Barbunya, mercimek, börülce, nohut

·        Ceviz, yer fıstığı, fındık

gibi gıdalardan oluşan Akdeniz diyeti, kalp sağlığını korur; kilo vermene veya kilonu korumana yardımcı olabilir; kan şekeri kontrolüne yardımcı olur; kan basıncı seviyelerini ve kolesterol seviyelerini iyileştirebilir. 

4. Tam Tahılları Tercih Et

Herkes sebzeye bayılmak zorunda değil! Meyve sebzeye pek sıcak bakmayanlar sağlıklı beslenme rutinlerinde tam tahılları tercih edebilirler. Tam tahıl besinlerden elde edilen lif oranı kişiyi tok tutar ve formun korunmasına veya zayıflama maksatlı diyet programlarına yardımcı olur. Ayrıca bu tip bir beslenmede B vitaminleri ve demir ihtiyacı önemli düzeyde karşılanır. 

5. Sütü Hayatından Çıkarmak Zorunda Değilsin

Özellikle vegan beslenmede yanlış bir kanı epey yaygın. O da sütün vegan beslenenlerce tüketilmemesi. Oysa vegan beslenmede inek sütü gibi hayvansal süt ve süt ürünleri tüketilmez. Hayvansal sütlerin dışında istemediğimiz kadar çok süt türü mevcuttur. Bunlardan bazıları:

·        Soya sütü

·        Fındık sütü

·        Badem sütü

·        Hindistancevizi sütü

·        Pirinç sütü

Zaman zaman vejetaryenler de süt tüketimine sıcak bakmayabilirler. Bilinmesi gereken detay, hayvansal olmayan birçok leziz süt türünün gönül rahatlığıyla içilebileceğidir.

6. Şeker Tüketimini Azalt

Yüksek kalorili ve rafine şekerli yiyecek tüketimini azaltmak için yapabileceğin birçok alternatif yöntem var. Yapay tatlandırıcılarla şeker isteğini bastırmak yerine meyve tüketebilir; stevia, bal ve agave nektarı ile tatlılarını tatlandırabilirsin. Ayrıca yiyeceklerde tarçın, meyan kökü, zencefil ve kakule gibi farklı baharatlar kullanarak lezzeti artırabilir ve şeker ekleme ihtiyacını düşürebilirsin. 

Herby Shot’larını Henüz Denemedin mi?

Bitkilerin sinerjistik karışımıyla doğanın iyileştirici gücünü ayaklarına getiren Herby ailesi, bitki çaylarına shotları da ekledi. Bitki özleri, organik soğuk sıkım sebze ve meyve sularını 60 ml’lik cam şişelerde sunan Herby Shot’ları hiçbir katkı maddesi ve şeker içermez. Fit Shot, Defense Shot, Energy Shot: Senin tercihin hangisi?

Kaynakça

1.     https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19279075/

2.     https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21229418/

3.     https://www.healthline.com/nutrition/best-cooking-oils#2.-Avocado-oil

4.     https://www.verywellfit.com/health-benefits-of-the-mediterranean-diet-4842600

5.     https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/

6.     https://health.clevelandclinic.org/5-best-and-worst-sweeteners-your-dietitians-picks/

Bu sitede yer alan metinlerdeki bilgiler, referansları verilen kaynaklara aittir.