Melatonin Hormonu Nedir? Neden ve Nasıl Salgılarız?

Melatonin hormonunu mutlaka duymuşsundur. Eğer duyduysan bu hormonun uyku ve günlük fizyolojik süreçlerde kritik bir öneme sahip olduğu bilgisi de kulağına çalınmış olmalı. Bu yazıda melatonin hormonunun niteliği, önemi ve vücutta nasıl artırılabileceği konularını aydınlatıyoruz.  

Melatonin Nedir, Ne İşe Yarar?

Melatonin, beyinde ufacık bir bez olan epifiz bezi tarafından üretilen doğal bir hormon. Epifiz bezi, endrokrin sisteminin bir öğesi ve melatoninin üretildiği ana kaynak. Işık, melatonin salınımını baskılar, bu nedenle melatonin geceleyin ışıksız ortamda ve uykuda salgılanır. Peki melatonin ne işe yarar ve neden salgılanır?

Melatonin, sirkadiyen ritmi düzenleyen ve işleyişine katkıda bulunan bir hormondur. Bu noktada "sirkadiyen ritim ne demek oluyor?” dediğini duyar gibiyiz. Öyleyse bu konuya açıklık getirelim.

Sirkadiyen terimi, Latince dilinde "circa diem” yani "yaklaşık bir gün” anlamına geliyor. Kavram, her organizmada bulunan ve vücudun 24 saatlik yaşamsal döngüsünü ifade ediyor. Daha açık bir ifadeyle: Bedenin biyolojik saatini tanımlıyor. Bu döngüsel süreçte fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişiklikler meydana gelir. Örneğin bir çiçeğin doğru zamanda açılıp kapanması sirkadiyen ritim olgusuna iyi bir örnektir. Sirkadiyen ritim, fiziksel süreçleri koordine eder. En kritik ve iyi bilinen sirkadiyen ritim, tahmin edebileceğin üzere, uyku-uyanıklık döngüsüdür. 

Melatonin, bir uyku hormonu olarak bilinir zira karanlıkta salgılanır. Daha doğrusu, ışığa ve karanlığa tepki verir. Uyku kalitesinde ve uykuya dalma yeteneği konusunda rol sahibidir. Aynı zamanda nörodejenerasyon olarak bilinen ve Alzheimer ile Parkinson hastalıklarıyla ilişkilendirilen durumu önlemeye yardımcı olur. Uzun lafın kısası melatonin, sadece uyku ve yaşamsal-fizyolojik süreçleri düzenlemez. Aynı zamanda ciddi rahatsızlıkların önlenmesinde de pay sahibidir. 

Düşük Melatonin Salgısı Nelere Yol Açar?

Her hormon gibi, melatoninin eksik salgılandığı durumda birtakım negatif tablo ve şikâyetlerin ortaya çıkması an meselesidir. Melatonin eksikliği aşağıdaki durumlara yol açabilir:

• Uykusuzluk
• Anksiyete
• Gecikmiş uyku fazı tipi uyku bozukluğu (GUFTUB)
• Duygudurum bozuklukları
• Vücut ısısında artış

Bunların dışında, melatonin eksikliğiyle ilişkilendirilebilecek kadar anlamlı bazı bulgular var. Bu bilimsel çalışmalara göre eksik melatonin; kalp-damar hastalıkları, immünolojik bozukluklar, artmış kanser riski ile ilişkili olabiliyor. Fazla melatonin ise bulantı, kafa karışıklığı ve hipotansiyon ile ilişkilendiriliyor. 

Doğal Yollardan Vücudundaki Melatonin Miktarını Nasıl Artırabilirsin?

Rahat bir gece uykusuna geçmekte zorlanıyorsan vücudundaki melatonin miktarını arttırmayı deneyebilirsin. Eğer doğrudan melatonin takviyeleri kullanmak istemiyorsan deneyebileceğin birçok doğal yöntem mevcut. İşte doğal yollarla melatonin salgısını veya miktarını artırmak için başvurabileceğin birkaç yöntem:

• Yeterli gün ışığı alarak melatonin üretimini teşvik edebilirsin. Bu ilk bakışta alakasız gibi gelse de mekanizma gayet basit: Güneş ışığı serotonin üretimini teşvik ederken serotonin de melatonin salgılanmasında rol oynar. Gün içerisinde yeterli miktarda güneş ışığı almak geceye doğru melatonin salgısının artmasına yardımcı olacaktır. 

• Melatonin salgını arttırmak istiyorsan yapabileceğin en etkili şeylerden biri ılık bir duş almak. Güzel bir duşun ardından tüm vücudunun gevşediğini ve hafif uykulu bir hal aldığını fark etmiş miydin? Geceleri duş alarak epifiz bezini melatonin salgılaması için harekete geçirebilirsin. Aslında buradaki mantık ılık duşla ısınan vücudun daha sonra soğumasıyla ilgili. Bu soğumadan kaynaklı olarak epifiz bezin sıcaklık düşüşüyle melatonin salgısını artırıyor. 

• Gündüz, gün ışığına maruz kalmak melatonin salgısını artırıyor olsa da gece saatleri için aynısını söylemek mümkün değil. Akşamleyin uyku vaktine yakın saatlerde mavi ışık da dâhil olmak üzere yapay ışığa maruz kalındığında melatonin salgısı azalıyor. Mavi ışık yayan elektronik cihazlar arasında cep telefonları, televizyonlar ve dizüstü bilgisayarlar bulunuyor. 2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre de gece 2 saat süresince mavi ışığa maruz kalmak melatonin üretimini baskılıyor. Uyumadan yaklaşık iki saat önce mavi ışık yayan cihazları kapatmak kaliteli bir uykuya geçiş konusunda oldukça etkili olacaktır. 

• Doğal yollardan vücudunda dolaşan melatonin miktarını arttırmanın bir diğer yolu da bu hormondan zengin bitkileri tüketmek. Özellikle rahatlatıcı etkileriyle öne çıkan sarı kantaron iyi bir melatonin kaynağı. Deve dikeni ve melisa da hatırı sayılır miktarda melatonin içeriyor. Çilek, muz, salatalık ve ceviz de melatonin açısından zengin gıdalar arasında. Ayrıca passiflora da kandaki melatonin seviyelerinin artmasına yardımcı oluyor. 

• Gün boyu ayık kalmak için kahvede aşırıya kaçanlardansan sana kötü bir haberimiz var. Fazla miktarda kahve içmek melatonin üretimini bozabiliyor.  Son kahveni yatmadan en az altı saat önce içerek bu olumsuz etkiden kendini koruyabilirsin. Akşamları sıcak bir içeceğe ihtiyaç duyduğunda içerisinde melisa, papatya ve pasiflora bulunan bitki çaylarını deneyebilirsin. 

Mışıl Mışıl Bir Uyku İçin Herby Sleep Tea!

Doğanın şifalı bitkilerini fincanına getiren Herby, iyi bir uykuya kavuşman için harika bir çay hazırladı. Sağlığa yönelik faydalı etkileriyle bilinen bitkilerle harmanlanmış Herby Sleep Tea, uyku kaliteni artırmak üzere hazırlandı. Akşam saatlerinde içini ısıtacak bu çayın içerisinde melisadan passifloraya kadar vücudu rahatlatmaya ve melatonin miktarını artırmaya yardımcı birçok bitki var. Henüz denemediysen Herby Sleep Tea ile tanışmanın şimdi tam vakti!

Kaynakça

1) https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know

2) https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

3) https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23411-melatonin

4) https://www.brain-effect.com/en/magazin/melatonin-deficiency

5) https://www.medicalnewstoday.com/articles/natural-melatonin#tips-to-boost-melatonin-naturally

6) https://www.healthline.com/health-news/having-trouble-sleeping-try-a-hot-bath-before-bed#:~:text=The%20basic%20idea%20of%20warm,p.m.%20at%20night%2C%20explained%20Dr.

7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678868/

9) https://labanimres.biomedcentral.com/articles/10.1186/s42826-019-0034-9

10)   https://academic.oup.com/sleep/article/41/10/zsy127/5053876?login=true

Bu sitede yer alan metinlerdeki bilgiler, referansları verilen kaynaklara aittir.