Klasik Kalori Sayarak Beslenme Neden Geride Kaldı?
Yıllardır kulağımızda bir çınlama şeklinde yerini almış olan bir kelime: Kalori. Özellikle lezzetli kaçamaklar yapmayı planladığımızda aklımızı kurcalayan bir soru ‘Bu yemek kaç kalori?’
Lezzetli kaçamaklar bir yana, hepimiz sağlıklı bir yaşam sürmek ve formda kalmak istiyoruz. Sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve doğru yiyecek seçimleri bu hedefe ulaşmamızı sağlayan en önemli unsurlar. Klasik kalori hesaplama yöntemi, tükettiğimiz gıdalardaki enerji miktarını ölçmek ve vücudumuzun ihtiyaçlarına uygun bir beslenme planı oluşturmak için kullanılan bir yöntem. Ancak herkesin ihtiyacı farklı, günlük olarak ihtiyacımız olan enerji, günlük aktivitemiz, stres seviyemiz gibi faktörlere bağlı olarak büyük farklılıklar gösterirken günlük kalori ihtiyacımızı tam olarak hesaplamak mümkün değil. Bu durumda kalori saymak, vücudu ihtiyacı varken aç bırakmak veya ihtiyacı yokken fazla yemeğe zorlamak anlamına gelebilir.
Ayrıca aynı yiyeceğin nasıl bir işlemden geçtiği biz yedikten sonra vücudumuzun emdiği kalori miktarını değiştirebiliyor. Örneğin 2016 yılında yayınlanan randomize kontrollü çalışmada, cevizin enerji değerini bildiğimizi ancak sindirirken vücudumuzun bu enerjinin tamamını alamadığını, yaklaşık olarak %21 daha azını alabildiğini göstermiştir.
Bu yazımızda senin için kalori hesaplama konusunu inceledik. Öncelikle bazı sorularla başladık. Kalori ne demek? Günlük kalori ihtiyacı nedir? Kalori hesaplama nasıl yapılır?
Kalori Ne Demek?
Her gün, organlarımız çalışır, kalp atışlarımız ve solunumumuz devam eder. Sindirim yaparız, hücrelerimiz büyür ve yenilenir. Tüm bu işlevler için bedenimiz enerjiye ihtiyaç duyar ve bu enerjiyi yediğimiz besinlerden sağlarız.
Kalori, besinlerin veya içeceklerin enerji değerini ifade eden bir birimdir. Tükettiğimiz her şeyin ve hatta yaptığımız her aktivitenin bir enerji değeri vardır. Bu enerji, vücudumuzun çalışması ve işlevlerini sürdürebilmesi için gereklidir. Bir gıdadaki kalori miktarı, karbonhidratlar, yağlar, proteinler ve bazı durumlarda alkol içeren besin bileşenlerinin miktarına bağlı.
Sindirim sistemi tarafından sindirilip kanda emilebilen her besin vücudumuza kalori sağlar ancak her besinin sağladığı enerji miktarı aynı değildir. İşte besin bileşenleri ve enerji değerleri:
Karbonhidratlar: 1 gram karbonhidrat, 4 kalori enerji sağlar.
Proteinler: 1 gram protein de 4 kalori enerji sağlar.
Yağlar: 1 gram yağ ise 9 kalori enerji sağlar.
Günlük Kalori İhtiyacı
Günlük kalori ihtiyacı, birçok faktör dikkate alarak hesaplanmalıdır. Cinsiyet, boy, kilo, aktivite düzeyi ve yaş gibi faktörler, kişinin ihtiyaç duyduğu kalori miktarını belirlemede önemli bir rol oynar. Ayrıca, çocukların yetişkinlerden ve farklı yaş gruplarındaki bireylerin birbirlerinden farklı oranlarda kaloriye ihtiyaçları vardır.
Örneğin, bebekler büyüme ve gelişme süreçlerinde, yüksek besin değerine sahip olan yağ, vitamin ve minerallerle dolu sıvılara ihtiyaç duyarlar. Çocuklar için beş yaşını geçtikten sonra, kemiklerin ve dişlerin sağlıklı ve güçlü büyümesi için lif, sağlıklı yağlar, protein ve kalsiyum daha önemli hale gelir.
Yürümeye başladıktan sonra ergenlik döneminin sonuna kadar kalori ihtiyaçları artar. Bu yaş grubunda kalori alımı, büyüme ve gelişme ihtiyaçlarına uygun olarak dikkatli bir şekilde dengelemelidir.
Yetişkin kadınlar ve erkekler arasında da günlük kalori ihtiyacı açısından farklılıklar vardır. Vücut kompozisyonu, kas kütlesi ve metabolik hız gibi faktörler bu farklılıklara etki eder. Genel olarak, erkeklerin daha fazla kas kütlesine sahip olması nedeniyle daha yüksek kalori alımına ihtiyaçları vardır. Ancak her bireyin kalori ihtiyacı kişisel özelliklerine ve yaşam tarzına bağlı olarak değişir.
Kilo Almak İçin Ne Yapmamalısın? Sağlıklı Kalorili Yiyecekler Nelerdir?
Öncelikle abur cuburdan uzak durmalısın. Cips, şekerli ve gazlı içecekler, hamur işlerini çok fazla tüketmek sağlıklı kilo almanı sağlamaz. Bu tür yiyeceklerden alacağın kilo, çoğunlukla karnının etrafında yoğunlaşacak hem diyabet ve kalp hastalığı riskini yükseltecek hem de görüntünü bozacak. Bunların yerine, protein açısından zengin yiyecekler gibi kas inşa eden sağlıklı besinlere yönelmelisin.
Proteinler: Kırmızı et, beyaz et, somon veya diğer yağlı balıklar; baklagiller;, tam yağlı süt, yumurta, peynir, tam yağlı yoğurt.
Karbonhidratlar: Patates, kahverengi pirinç, tam tahıllar, tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı makarna.
Yağlar: Fındık ve doğal fındık ezmesi, zeytin, avokado, doğal tereyağı, tam yağlı katkısız peynirler.
Bu besinler arasında paketli gıdalara yönelmek zorunda kalırsan doğal ve katkısı az olanları tercih etmelisin. Ayrıca et ve balık gibi besinleri kızartmamalısın.
Kalori Sayarak Beslenmeyi Neden Tercih Etmiyoruz?
Metabolizmanın doğru şekilde çalışması için vücudunun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri ve mikrobesinleri alması son derece önemli. Sadece kaloriye odaklanarak diğer besin öğelerini göz ardı etmek, vücutta besin eksikliği kaynaklı sorunlara yol açabilir ve metabolizmanın doğru çalışmasını engelleyebilir. Bunun sonucunda, daha az kalori alınmasına rağmen vücut daha fazla yağlanmaya meyilli olabilir.
Besinler sadece enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda vücudunun sağlıklı bir şekilde çalışması için gerekli olan vitaminler, mineraller ve diğer mikrobesinleri de içerir. Örneğin, demir eksikliği, d vitamini eksikliği gibi besin eksiklikleri, kilo vermeni zorlaştırabilir. Ayrıca B vitamini enerji metabolizmasında kritik bir rol oynar.
- Demir eksikliği, vücutta oksijen taşıma yeteneğini etkileyerek enerji üretimini olumsuz etkiler.
- D vitamini, yağ metabolizmasını düzenlemekte rol oynar. D vitamini eksikliği olan kişilerde, yağ hücreleri daha etkin bir şekilde yağ depolayabilir ve kilo verme sürecini yavaşlatabilir.
- D vitamini eksikliği, enerji seviyelerini ve genel sağlığı etkileyebilir. Yetersiz D vitamini alımı, kilo kontrolünü olumsuz yönde etkileyebilir ve kilo vermeyi zorlaştırabilir.
- B vitamini, enerji oluşumu ve metabolizma için önemli bir rol oynar. Karbonhidrat, yağ ve proteinlerin enerjiye dönüşüm süreçlerinde enzimlerin aktivasyonunda yer alır. B vitamini eksikliği, enerji üretiminde aksamalara neden olabilir ve metabolizma yavaşlamasına yol açabilir.
- B vitamini, sinir sistemi ve beyin fonksiyonları için de önemlidir. Stres yönetimi ve uyku düzeni gibi faktörler, kilo kontrolü üzerinde etkili olabilir. Sinir sistemi fonksiyonlarını desteklemesi, stresle başa çıkmayı ve iyi bir uyku kalitesi sağlamayı destekleyebilir.
Kalori Hesaplama Nasıl Yapılır?
Genel olarak günlük ortalama ihtiyaç için kalori hesabı aşağıdaki şekilde yapılabilir; ancak yazımızda da belirttiğimiz gibi bu formülün hesaba katamadığı birçok faktör olduğu göz önünde bulundurulmalıdır.
Kadınlar
BMR = 655,1 + (9,563 × kilogram cinsinden vücut ağırlığı) + (1,850 × santimetre cinsinden vücut boyu) - (4,676 × yaş);
Erkekler
BMR = 66,47 + (13,75 × kilogram cinsinden ağırlık) + (5,003 × santimetre cinsinden boy) - (6,755 × yaş).
Bu formüller, Bazal Metabolik Hız (BMR) olarak adlandırılan temel enerji ihtiyacını hesaplamak için kullanılır. BMR, vücudunun temel işlevini sürdürebilmesi için gereken minimum enerji miktarını ifade eder. Ancak, günlük aktivitelerin ve egzersiz düzeyin gibi faktörleri de hesaba katmalısın.
Hafif aktivite yapan kişiler yani ofiste çalışan veya az hareket eden kişiler, BMR'yi 1,2 ile çarpabilirler.
Orta düzeyde aktivite yani günde ortalama 30-60 dakika hafif egzersiz yapanlar, BMR'yi 1,55 ile çarpabilirler.
Yüksek düzeyde aktivite yani günde bir saat veya daha fazla yoğun egzersiz yapanlar, BMR'yi 1,9 ile çarpabilirler.
Benzersiz Tadıyla Herby Fit Tea Ananaslı
Kan şekerini dengeleyerek tokluk süresini uzatmayı desteklediği gösterilen elma sirkesi, yeşil çay, mate ve daha birçok bitki ile Herby Fit Tea Ananaslı' da buluştu. Tüm bu faydalı bitkilerin yanı sıra, ananasın tatlı ve ferahlatıcı aroması da bu muhteşem çay karışımına ayrı bir lezzet katıyor.
Kaynaklar:
(1)https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberi/kilo-vermek-istiyorsaniz-kalori-saymayin
(2)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
(3)https://globalrph.com/medcalcs/harris-benedict-basal-metabolic-rate-calorie-calc/
(4)https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-weight-loss
(5)https://www.healthline.com/nutrition/b12-weight-loss
(6)https://www.healthline.com/health/does-anemia-cause-weight-loss-or-gain
(7)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26581681/
Bu sitede bulunan metinler, görseller, öneriler ve diğer materyaller bilgilendirme amaçlıdır ve hiçbiri tıbbi bir tavsiye değildir. Ayrıca bu sitedeki hiçbir içerik profesyonel teşhis ve tedavinin yerini alamaz. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir beslenme, diyet programı deneyecekseniz lütfen önce doktorunuza başvurunuz.
Bu sitede yer alan metinlerdeki bilgiler, referansları verilen kaynaklara aittir.