İyi Bir Gece Uykusu İçin Kazanman Gereken 10 Sağlıklı Alışkanlık

Yetişkin bir insanın günde 6-8 saat iyi bir gece uykusu uyuması önemlidir. Bu metabolizma hızından psikolojik durumuna, beyin işlevlerinden bağışıklık sistemine kadar pek çok şeyi etkiler.

Peki senin uykuyla aran nasıl? Başını yastığa koyar koymaz uykuya dalanlardan mısın? Yoksa yatakta dönüp dururken saydığın dakikalara sinirlenmekle mi meşgulsün? Umarız ikincisi değildir. Ama öyleyse bile sana uyku sorunlarında yardımcı olacak birkaç önerimiz var. 

1. Kafein tüketimini sınırla

Sabah uyandığında şöyle güzel bir kahveye hayır demek zor. Kafein ayılma sürecini hızlandırır, kan dolaşımını hızlandırır, enerjini yükseltir, zihinsel performansını arttırır. Bu uzun ve güzel bir liste. Ama her şeyin kararında güzel olması gibi kahve için de öyle. Kafein aynı zamanda uyku reseptörlerini kuşatarak, uyku sinyali almanı engeller. 

"Yedi gün boyunca, öğleden sonra ve akşam saatlerinde düzenli olarak alınan kafeinin, uyku-uyanıklık mekanizmasını düzenleyen melatonin hormonunun salgılanmasını azalttığı, bu nedenle uykunun kalitesinin düştüğü belirlenmiştir.” 

2. Egzersiz yapmak sadece fit görünmek için değildir

Araştırmalar gösteriyor ki; düzenli egzersiz yapan insanlar, yapmayanlara göre daha uzun ve kaliteli bir gece uykusu uyuyorlar. Düşük fiziksel aktiviteye sahip insanların uyku bozukluklarıyla karşılaşma ihtimalleri ise çok daha fazla. Bunu basitçe şöyle açıklayabiliriz; egzersizle vücut sağlıklı bir şekilde yoruluyor ve uykuya ihtiyacı artıyor. 

3. Gün içinde yeterli su iç

Yatmadan önce çok su içmek, gece uykunu bölen ihtiyaçların ortaya çıkmasına yol açabilir. Ancak susuz kalmış sistemin de öyle. Su, vücudunun toksik maddelerden arınması, hücre yenilenmesi, sindirim sisteminin doğru çalışması dahil pek çok şey için gerekli ve bunların hepsi doğrudan ya da dolaylı olarak uykunu etkiler. O yüzden gün içinde yeterli su içmen, uyku kaliten için önemli.

4. Yatak odanın şartlarını iyileştir

Uyku için ideal oda sıcaklığı 16-21 derece arasındadır. Buna ek olarak iyi havalandırılmış bir odanın, karanlık ve sessiz bir ortamın da uykuyu tetiklediği biliniyor. Odan yeterince karanlık değilse, karartma perdelerinden ya da uyku bantlarından faydalanabilirsin. Seslere karşı çok duyarlıysan, uyku için özel üretilen kulak tıkaçlarından kullanabilirsin. 

5. Beyaz gürültü sadece bebekler için değil

Beyaz gürültü anne karnındaki seslere benzediği için bebeklerin daha iyi ve huzurlu uyumasını sağlar. Ancak bu yatıştırıcı ses yetişkinler üzerinde de işe yarayabiliyor. Mobil cihazlarına indireceğin bir uygulamayla ya da bu ses için özel üretilen makinelerle gece uykuna beyaz gürültü katabilirsin. Ayrıca, dalga, rüzgâr ve yağmur gibi doğal seslerin de sakinleştirici olduğu bir gerçek. Sana iyi gelecek bir arka plan sesi bulabilirsin.

6. "Güneş giren eve doktor girmez” ama uyku girer

Yeni bir gün başlıyor. Perdelerini aç ve gün boyunca kendini doğal ışığa bırak. Bu beynini günün başladığı, zamanın geçtiği, akşam olduğu, uyku vaktinin yaklaştığı konusunda programlar. Eğer şartların el veriyorsa gün içinde güzel bir yürüyüşe çık. Böylece egzersizini de yapmış olursun. Alacağın bol D vitaminini saymıyoruz bile. 

"D vitamini eksikliği ağrı semptomlarına sebep olması nedeniyle uyku bozukluğuna dolaylı olarak katkıda bulunabilir.”

7. Yatakta dönüp durmaktansa kalk

Uyuyamıyorsan, uyumalıyım diye ısrar etmek, gerilip, endişelenmek yerine kalkıp gevşemeni sağlayacak bir şeyler yap. Bu, yatağını gevşediğin, mutlu ve huzurlu olduğun bir yer olarak kodlaman açısından önemli. Uyku düşmanın değil, dostun; yatağın da öyle. Seni iyi hissettirecek bir kitabın sayfalarına gömülmek, meditasyon yapmak uykuna yeşil ışık yakabilir.

8. Uzun, ılık bir duş al

Yorucu bir günün ardından alınan güzel bir duş gibisi var mı? Suyun dinlendirici, arındırıcı gücü tüm hücrelere işliyor gibi. Yatmadan bir iki saat önce alacağın ılık bir duş hem ruhuna hem bedenine iyi gelir. Ayrıca ılık duşun sıcaklığından sonra yaşayacağın soğuma süreci, bedeninin uykuya ihtiyacını da tetikler.

9. Düzenli uyku saatleri

Gece geç saatlere kadar ayakta kalıp, öğlene doğru uyanıyorsan ya da uykusuz bir gecenin ardından, sabah işe yetişmek için yataktan fırlıyorsan ya da tam tersi çok ama çok fazla uyuyorsan, bunların negatif etkilerini yaşamıyor olman imkansız. İhtiyacın olan şeyse; uzun ya da kısa değil, yeterli, düzenli, iyi bir gece uykusu. Her gün aynı saatte yatmaya ve aynı saatte kalkmaya çalış.

10. Bitkilerin rahatlatıcı gücünden yararlan

Yatmadan bir iki saat önce içeceğin sakinleştirici bir bitki çayı, güzel bir uyku uyumana yardımcı olur. Vücudunu rahatlatarak uykuya hazırlamak ve kaliteli bir uyku uyuman için mayıs papatyası ve passifloranın rahatlatıcı gücünü, lavantanın mis gibi kokusuyla, limon otunun ve melisanın leziz aromasıyla birleştiren, içinde daha pek çok şifalı bitki bulunan Herby Sleep Tea aradığın çay olabilir.

Şimdiden tatlı rüyalar.

Kaynaklar

https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/1328579 

http://cms.galenos.com.tr/Uploads/Article_8127/71-74.pdf

Bu sitede yer alan metinlerdeki bilgiler, referansları verilen kaynaklara aittir.