Eksiksiz Bir Sporcu Beslenmesi Programı İçin...
Sporcu beslenmesi tabirini daha önce duyduğuna eminiz; nitekim beslenme, sağlık ve spor birbirinden ayrılmaz parçalar. Dolayısıyla yeterli ve dengeli bir diyet programı, spor yapanların hayatında en az egzersiz programları kadar önemli bir yer tutuyor. Özel bir beslenme programı sayesinde, spordan alınan verim artacağı gibi kas yapmak ve kasları korumaktan da daha etkili sonuçlar alınabiliyor. İster fitness yap ister profesyonel sporcu ol, spordan ve egzersizden maksimum fayda sağlamak istiyorsan sen de beslenmene mutlaka dikkat etmelisin. Bu nedenle, beslenme programını hazırlarken makrobesinler, mikrobesinler, sıvı, vitamin ve mineraller gibi detaylara dikkat etmen gerekiyor. Şimdi sporcu beslenmesi nasıl olur, bu konuda nelere dikkat edilmeli konularına daha ayrıntılı bakalım.
Makrobesinler
Yağ, protein ve karbonhidratlardan oluşan makrobesinler bir diyetin temel bileşenleridir. Yani sadece sporcu beslenmesi adı altında değil, tüm sağlıklı beslenme programlarında bulunmaları gerekir. Enerji elde etmenin yanı sıra vücudun yapı taşlarının oluşturulmasında görev alan makrobesinlerin diyetindeki optimum miktarı da fiziksel aktivitene bağlı olarak değişiyor.
✿ Karbonhidratlar, vücutta temel enerji kaynağı glikoz olarak kullanıldığı için sporcuların yakıtıdır. Uzmanlar kaslarda glikojen olarak depolanan glikozun egzersiz esnasında bize yakıt sağladığını belirtiyor. Bu nedenle günlük karbonhidrat alımın egzersiz performansını da doğrudan etkiliyor. Karbonhidratların toplam kalori alımının %45 ila %65'ini oluşturması tavsiye ediliyor.
Diyetine rafine karbonhidratlar ve abur cuburlar yerine sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıyla eklemelisin. Bu sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında tam tahıllar ve patates gibi nişastalı sebzeler bulunuyor. Yani karbonhidrat kaynaklarımız rafine değil kompleks karbonhidratlar olmalı.
Haftada 5-6 kez günde 2-3 saat orta düzeyde yoğun egzersiz yapıyorsan, vücut ağırlığının kilogramı başına 5-8 gram karbonhidrat tüketmen öneriliyor. Haftada 5-6 kez günde birkaç defa ve 3-6 saat arasında egzersiz yapıyorsan vücut ağırlığının kilogram başına 8-10 gram karbonhidrat tüketmen öneriliyor.
✿ Kas dokusu için son derece önemli olan proteinlerin sporcu beslenmesi söz konusu olduğunda yeri büyük. Saç, tırnak ve kas gibi dokuların yapım ve onarımı için gerekli olan proteinler, kısa süreli egzersizlerde ilk enerji kaynağımız olmasa da egzersiz süresi uzadıkça devreye giriyor. Proteinlerin toplam enerji kaynağımızın yaklaşık %10 ila %30'unu oluşturması tavsiye ediliyor.
Protein alımımız sağlıklı protein kaynaklarından olmalı ki diyetimizden fayda görebilelim. Bu nedenle diyetinde yoğurt, yağsız kırmızı et ve beyaz et, yumurta, fasulye ve mercimek gibi baklagiller, kuruyemişler ve soya gibi proteinler olmalı.
Sporcuların vücut ağırlıklarının 1 kilogramı başına 2 gram protein tüketmesi normal kabul ediliyor. Protein alımının kilogram başına 1.2 ila 2.0 arasında olması ise optimal düzey olarak kabul ediliyor.
✿ Yağda çözünen vitaminlerin emilmesinden hormon metabolizmasına kadar vücut için oldukça önemli görevleri olan yağlar da temel beslenme ve elbette sporcu beslenmesi için oldukça hayati. Kalorisi yüksek olan yağlar tokluk hissine yardımcı oluyor fakat karbonhidratlar kadar kolay bir enerji kaynağı da değiller. Yağların toplam enerji alımının %25 ila %35'ini oluşturması tavsiye ediliyor.
Tabii yağ kaynaklarımızın cips gibi abur cuburlar yerine kabuklu yemişler ve balık gibi sağlıklı yağ kaynakları olması önemli. Yemekleri pişirirken kullandığın yağlar ise soğuk sıkım zeytinyağı ve avokado yağı gibi doğal yağlar olmalı.
Sporcuların günlük kalorilerinin %30 kadarının yağdan gelmesi tavsiye ediliyor. Eğer yoğun bir egzersiz programı takip ediyorsan bu oran %50’ye kadar çıkabilir.
Mikrobesinler
Mikrobesinler, vücudumuzun temel işlevlerini gerçekleştirmesi için gerekli olan ve her gün az miktarlarda aldığımız besinlerdir. Örnek vermek gerekirse demir ve D vitamini birer mikrobesin; yani mineraller ve vitaminler mikrobesinlerdir. Hepimizin mikrobesinleri yeterli miktarda almaya dikkat etmemiz gerekiyor fakat bu sporcular için daha da önemli. Gerekli vitamin ve mineralleri tüketmeden spor performansının maksimum düzeyde tutulması mümkün değil. Dengeli bir diyetle gerekli vitamin ve mineralleri alabilir, sporcu beslenmesi programının amacına uygun olmasını sağlayabilirsin.
Vitamin ve mineral eksikliği yaşamak istemiyorsan meyve ve sebzelerden zengin bir diyet programın olmalı. Her öğünde tabağının yarısını sebzelerle doldurabilirsin. Ara öğünlerini ise meyvelerle yapabilirsin. Meyve suyu da iyi bir seçenek ancak meyvenin kendisinden çok daha fazla şeker içerdiğinden dolayı tüketimini sınırlamanda fayda var. Alternatif olarak, çantanda her daim kuru meyve bulundurmak da oldukça etkili bir çözüm olabilir.
Sıvı
Sağlıklı yaşam bileşenlerinden biri olan yeterli sıvı alımı, elbette sporcu beslenmesi için de geçerli. Spor esnasında terleme ile kaybedilen su geri alınamazsa dehidrasyon ortaya çıkabilir ki bu durum sporcunun performansını kaçınılmaz olarak olumsuz etkiler. Dehidrasyonu önlemek için spor öncesi ve sonrası sıvı alımı şart. Ayrıca sıvılar egzersiz esnasında vücut ısısının düzenlenmesine de yardımcı olur.
Sporcuların tüketmesi gereken sıvı miktarı ise yaş ve vücut ölçüsü gibi faktörlere bağlı olarak değişiyor. Yoğun bir egzersizden 2 saat ila 3 saat önce 400 mL ila 600 mL soğuk su tüketilmesi tavsiye ediliyor. Spor esnasında ise 15 dakika ila 20 dakika arasında 150 mL ila 300 mL sıvı tüketilmesi tavsiye ediliyor. Eğer spor 1 saatten daha uzun sürecek ise veya hava sıcaksa enerji elde etmek ve sıvı/elektrolit kayıplarını telafi etmek için sporcu içecekleri içilmesi gerekli. (7)
Takviyeler
Her ne kadar özenle hazırlanmış bir diyet mikrobesin alımı için yeterli olsa da sporcular ve atletler performans artırımı için zaman zaman takviyelere başvurabiliyor. Bir atlet olmasan da fitness yaparken veya yüzerken daha dinç olmak için takviye kullanabilirsin. Sporcu beslenmesi listene ekleyebileceğin, senin için en doğru ve sağlıklı seçenekleri bir uzmana danışarak öğrenebilirsin.
Sporcular genellikle enerji metabolizmasında görev alan B vitaminleri, oksijen taşınmasında görev alan demir, sağlıklı kemik ve kaslar için gerekli olan kalsiyum ve D vitamini, yorgunluğa karşı Koenzim Q10, enerji için B6 vitamini, ginseng ve kas sağlığı için kreatin takviyeleri alırlar. (8)
Herby Energy Shot ile Enerjini Yenile
Yoğun bir egzersiz öncesi iyi beslensen de egzersiz esnasında kaybettiğin enerjiyi çabucak geri alman kolay değil. Herby’nin 60 ml’lik cam şişesinde bitki bazlı enerji içeceği Herby Energy Shot tam da bu ihtiyacın gözetilerek geliştirildi. Guarana, ginseng, B6 vitamini, mate, hindistan cevizi suyu ve elma suyu gibi lezzet deposu organik bitkiler ve meyvelerle Herby Energy Shot, sadece egzersiz yaparken değil enerjini desteklemeye ihtiyaç duyduğun her an en iyi arkadaşın olacak.
Kaynakça
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805623/
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/nutrition-for-athletes#macronutrients
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805623/
4. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805623/
6. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805623/#b8-pch18200
8. https://www.medicalnewstoday.com/articles/327166#summary
Bu sitede yer alan metinlerdeki bilgiler, referansları verilen kaynaklara aittir.