Derin Bir Uykuya Hasret Kalanlar İçin Doğal Bir Çözüm: Uyku Meditasyonu

Uyku meditasyonu tekniğini daha önce duydun mu? Eğer sık sık uykusuzluk yaşıyorsan, daha iyi uyumana yardım edecek birçok şeyi denemene rağmen başarılı olamadıysan, bir de uyku meditasyonu yapmaya ne dersin? Sonuçta uykusuzluk spesifik bir sorunmuş gibi görünse de aslında kaynakları da çözümleri de oldukça kişisel ve farklı olabilir.

Uyku sorunları birçoğumuzun zaman zaman deneyimlediği bir durum olsa da bazıları için bu sorun "bozukluk” olarak nitelendirilecek kadar zorlayıcı. Fizyolojik sebeplerden kaynaklandığı durumlarda rahatsızlığın tedavisi yapıldığında uyku bozukluğu da ortadan kalkabilir ancak birçok kişi stres ve anksiyete gibi uykuya dalmayı zorlaştıran psikolojik sorunlardan muzdarip olduğu için bu gibi durumlarda uykusuzluğun üstesinden gelmek kolay olmayabilir. Bu noktada uyku meditasyonu olarak da adlandırılan uykuya geçişi kolaylaştırmaya yönelik meditasyon türü uykusuzlukla baş etmeye yardımcı olabilir.

Bu yazımızda uyku bozuklukları için nasıl meditasyon yapabileceğin, meditasyonun yararları ve genel olarak uyku meditasyonunun ne anlama geldiği konusunda seni bilgilendireceğiz.

Uyku Meditasyonu Nedir?

Uyku bozuklukları, tıpkı depresyon ve anksiyete gibi popülasyonda sık rastlanan bir rahatsızlık. Uyku bozukluklarıyla alakalı sorunları içeren spektrumun içinde en yaygın olanlardan bir tanesi insomnia hastalığı. 

Insomnia, Latince uyku anlamına gelen "somnus” sözcüğüne "in” öneki getirilerek oluşmuştur. Uyku yoksunluğu anlamını karşılayan bu kelime tıbbi literatürde 3 haftadan az uykusuzluk ve 3 haftadan fazla süren, her iki durumda çeşitli belirtiler gösteren kronik olan veya kronik olmayan uykusuzluğu tanımlamak için kullanılır. Ancak birisi insomnia olmadan da zaman zaman ve kısa süreli uyku yoksunluğu yaşayabilir. (1)

Insomnia gibi uyku bozukluklarının tedavisinde kullanılan ilaç, psikoterapi ve diyet gibi yöntemlerin haricinde son yıllarda doğal bir teknik ön plana çıkmaya başladı. Bu teknik, beden ve zihin arasındaki koordinasyonu ve ahengi sağlayan meditasyonun uyku amacıyla yapılan pratiklerini içeren, kısaca "uyku meditasyonu” olarak anılan bir teknik. (2) Bu meditasyon tekniğinde genel olarak beden tarama meditasyonundan faydalanılıyor. 

Uyku meditasyonu, bir nevi meditasyonun uykuya geçişi kolaylaştırmak için geliştirilen bir uyarlaması. Birçok bilimsel araştırma meditasyonun faydalarını doğrular nitelikte. Bu nedenle meditasyon pratiğini uygulayan birçok kişinin ruh halinde ve stres düzeylerinde iyileşmeler yaşaması oldukça anlaşılır. Anksiyete ve depresyona yönelik iyileştirici etkilerinin yanı sıra stres yönetimine olanak tanıması meditasyonun uyku bozuklarına nasıl etki ettiğini yeterli düzeyde açıklıyor. (3) 

Eğer uzun süredir uyku sorunları yaşıyorsan mutlaka uykudan önce uyku meditasyonu denemelisin.  Bununla beraber uyku apnesi veya narkolepsi gibi daha ciddi uyku bozukluklarından muzdaripsen uyku meditasyonundan fayda görmeyebilirsin (ve elbette sorununu doktora giderek çözmelisin) çünkü meditasyonun bu tür uyku ile ilgili rahatsızlıklara yönelik faydaları hakkında yeterli miktarda bilimsel araştırma mevcut değil. (4)

Uyku Meditasyonu Nasıl Yapılır?

Meditasyon neredeyse her yerde yapabileceğin temel prensipleri olan bir disiplin. Hele ki söz konusu olan uyku bozuklukları için meditasyon ise sadece dingin bir ortama ve kendine ihtiyacın var. Uykuya geçişi kolaylaştırmak için genelde beden tarama meditasyonu uygulanır. Uyku meditasyonu aşamaları ise şöyle (5):

● Öncelikle sessiz ve rahat bir ortama geç. Meditasyonu rahat olduğun bir pozisyonda yapmalısın. Her ne kadar oturma pozisyonunu da seçmen mümkün olsa da yatma pozisyonu uyku meditasyonu için daha uygun.

● Dikkatinin dağılmaması için gözlerini kapat. Uyku meditasyonunda nefes önemli bir unsur olduğu için derin bir şekilde nefes al ve ver. Tamamen nefesine odaklan ve düşüncelerden arın.

● Sabırla nefes alıp vermeye devam et ve tüm vücudunun gevşediğini hisset. Tepeden tırnağa gevşe ve rahatla. Vücudunun her noktasını tepeden tırnağa serbest bırak. Dirseklerin, ayak bileklerin, kalçan, göbeğin ve göğsün; hiçbir noktanı es geçme. Kısaca tüm vücudunu rahatlat.

● Yüzüne odaklan, çeneni, gözlerini ve yüz kaslarını serbest bırak. Daha sonra omuzlarından parmaklarına kadar vücudunu rahatlatmaya devam et. Daha sonra miden, kalçan, bacakların ve ayaklarına kadar rahatla. 

● Aklına herhangi bir şey gelirse dikkatini tekrar bedenine yönlendir ve rahatla. 

● Artık tüm vücudun gevşediğine göre uykuya dalmaya hazırsın. Eğer aklına gelen şeylere takılırsan uykuya dalman imkansız. Bu nedenle dikkatini gevşemiş bedenine yönlendirmeye devam et.

Meditasyonun Faydaları

Meditasyonun uyku bozukluklarına yönelik faydalarına ek olarak başka birçok faydası daha var. Zaten birçok insanın bu pratiğe yönelmesinin arkasında daha fazla neden olmalı değil mi? Uyku meditasyonunun şimdi bahsedeceğimiz diğer faydalarının bir kısmı aslında dolaylı olarak uykuya geçişi de kolaylaştırır. İşte meditasyonun öne çıkan faydaları (6):

● Stresli durumlarla baş etmeyi öğrenebilirsin. Özellikle stres yönetimi yapmak belli beceriler gerektirir. Meditasyon ile kazandığın içgörü bu hususta sana yardımcı olabilir.

● Öz farkındalığın artabilir ve böylece etrafında olan bitenler de dahil olmak üzere hayata dair farkındalığın gelişir.

● Olumsuz duygularla baş etmene yardımcı olabilir çünkü bu duyguların gelişmesine neden olacak düşünce kalıplarından uzaklaşırsın. Düşüncelerinin ve duyguların üzerinde kontrolün artar.

● Ana odaklanmayı öğrenebilirsin.

● Hayal gücün ve dolayısıyla yaratıcılık gerektiren işlere eğilimin artabilir.

● Kronik ağrılarda iyileşme söz konusu olabilir.

● Kaygı bozukluğunda iyileşme yaşayabilirsin çünkü kaygılanmana neden olacak düşüncelere kapılmayacak kadar zihninin kontrolünü sağlayabilirsin.

● Depresif ruh halinde iyileşme olabilir.

● Anksiyete ve stresle ilişkili olabilen irritabl bağırsak sendromunda azalma gerçekleşebilir.

● Ve tabii ki insomnia gibi uyku problemlerinde iyileşme sağlayabilirsin. Uykuya dalmayı kolaylaştıracak bir zihinsel ve bedensel rahatlama meditasyonun en temel amaçlarından biri bu ne de olsa. 

Herby Sleep Tea ile Bebekler Gibi Mışıl Mışıl Bir Uyku

İyi bir uyku için yapabileceğin birçok şey var. Uyku meditasyonu, tamamen doğal bir uyku destekçisi olması sebebiyle popülaritesi gittikçe artan ve bunu kesinlikle hak eden tekniklerden biri. Ancak biliyorsun; uyku, rutinleri sever. Kendine bir uyku rutini oluşturmak ve her akşam buna bağlı kalmaya çalışmak, uykusuzluğun üstesinden gelmene yardımcı olabilir. Yatağa uzanıp uyku meditasyonu yapmadan önce rahatlatıcı bir müzikle gevşe ve bitkilerin şifalı gücüyle uykunu besle. Herby Sleep Tea bu konuda sana yardımcı olabilir. İçerisinde rahatlatıcı özelliğiyle bilinen melisa, passiflora ve lavanta gibi bitkilerin yanı sıra hoş kokulu aromalar da bulunan bu özel çay, uyku rutininin bir parçası olmaya hazır. Bu özel karışım sana mışıl mışıl bir gece uykusu sağlamak için bir araya getirildi. Derin bir uyku için Herby Sleep Tea seni bekliyor!

Kaynakça:

1-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732697/

2-https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2012.00054/full

3-https://www.healthline.com/health/meditation-for-sleep

4-https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

5-https://www.sleepfoundation.org/natural-sleep-aids/sleep-meditation

6-https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858

Bu sitede bulunan metinler, görseller, öneriler ve diğer materyaller bilgilendirme amaçlıdır ve hiçbiri tıbbi bir tavsiye değildir. Ayrıca bu sitedeki hiçbir içerik profesyonel teşhis ve tedavinin yerini alamaz. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir beslenme, diyet programı deneyecekseniz lütfen önce doktorunuza başvurunuz.

Bu sitede yer alan metinlerdeki bilgiler, referansları verilen kaynaklara aittir.