Chia Tohumu Nasıl Kullanılır?
Chia Tohumunun Kökeni
Son yılların en popüler besinlerinden Chia tohumu, Ballıbabagiller ailesinin bir üyesi olan çöl bitkisi Salvia hispanica'dan elde edilir. Chia tohumu ‘chia’ ortak adı ve çeşitli ticari marka isimleri altında satılır. Meksika ve Guatemala kökenli olan chia tohumunun Orta Amerika'daki eski uygarlıklara, özellikle de Azteklere kadar uzanan zengin bir tarihe sahip olduğunu belirtmek gerek. Aztekler için temel besin maddesi olan bu bitki, kadim uygarlıklardan günümüze kadar taşınmış ve özellikle dengeli beslenmek isteyenlerin vazgeçilmezlerinden olmuştur. .Omega-3 yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri, vitamin ve minarellerle dolu Chia, son yıllarda besin içeriğini zenginleştiren önemli bir alternatife dönüşmüştür.
Chia Tohumu Nasıl ve Ne Kadar Kullanılır?
Chia tohumu, çok yönlü kullanıma sahip besleyici bir gıda. Bu leziz ve sağlıklı gıdayı tatlılara da salatalara da katabilirsin. Glutensiz beslenmeyi tercih edenlerin diyet rutinlerine sıklıkla dahil ettiği bu bitkiyi kullanırken dikkat etmen gereken önemli bir nokta, yeterince sıvı ile tüketmek. Chia tohumu sıvıyı emebilir, bu nedenle yetersiz sıvı tüketimi kabızlığa yol açabilir. Ayrıca günlük olarak tüketilen miktarı aşmamaya dikkat etmemende fayda var. Çünkü bu besin aşırı tüketildiğinde hazımsızlık ve karın ağrısı gibi yan etkilere yol açabilir. Beslenme uzmanı veya doktoruna, chia tohumunu diyetinde nasıl ve ne kadar kullanman gerektiği konusunda danışman faydalı olabilir.
Chia Tohumunun Faydaları
Özellikle tokluğu artırmak için diyet programlarına dahil edilen Chia tohumunun birçok faydası var. İşte chia tohumunun faydalarına dair bazı önemli bilgiler:
Yüksek Antioksidan İçeriği: Chia tohumu, yüksek düzeyde antioksidan içerir. Antioksidanlar, bu bitkinin içindeki hassas yağların bozulmadan korunmasına yardımcı olur. Antioksidanlar aynı zamanda vücudunuzda biriktiğinde hücre bileşiklerine zarar verip, yaşlanmaya yol açabilecek serbest radikalleri nötralize ederek vücudu dengede tutar. Bu bitkideki spesifik antioksidanlar arasında klorojenik asit, kafeik asit, mirisetin, kersetin ve kaempferol bulunur. Bunlar da kalp ve karaciğer sağlığını korumada destekleyicidir. (1).
Kalbe Faydaları: Chia tohumunun içerdiği özel antioksidanlar, kalp sağlığını koruma potansiyeline sahiptir. Örneğin, klorojenik asit, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilirken; kafeik asidin anti-enflamatuar etkileri vardır. Bu, kalp sağlığı için olumlu bir etki yaratabilir. Ayrıca chia tohumunun bulunan çözünebilir lif, kandaki toplam ve LDL (kötü) kolesterolün düşürülmesine yardımcı olabilir. Bu da kalp hastalığı riskini azaltabilir (2).
Omega-3 Yağ Asitleri Kaynağı: Chia tohumu, özellikle alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen bir tür omega-3 yağ asidi bakımından zengindir. (3) Omega-3 yağ asitleri, beyin sağlığı, kalp sağlığı ve iltihaplanma süreçlerinin kontrolü gibi bir dizi önemli fonksiyona katkıda bulunur.
Lif İçeriği: Chia tohumu yüksek miktarda lif içerir. Lif, sindirim sağlığına katkıda bulunur, tokluk hissi sağlar ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. (4)
Kilo Kontrolüne Yardımcı Olabilir: Chia tohumları, suyla temas ettiğinde şişerler, tohumlar mide hacmini kapladığından doyma hissinin artmasına yol açar. Bu nedenle, kilo kontrolü için destekleyici olabilirler. (5)
Kemikleri Güçlendirmeye Katkıda Bulunabilir: Chia; kalsiyum, fosfor ve magnezyum gibi mineraller açısından da zengindir. Bu mineraller, kemik sağlığını destekler ve kemik yoğunluğunu artırabilir. (6)
Chia Tohumu İçeren Enfes Tarif Önerileri
Smoothie'lere Ekleyin: Chia tohumunu smoothielerine ekleyerek içeceğinin besin değerini artırabilirsin. Bir bardak süt veya meyve suyuyla birkaç yemek kaşığı chia tohumunu karıştırın. Karışımı bir süre bekletin, chia tohumu sıvıyı emer ve jel benzeri bir kıvam alır. Bu işlemin ardından jeli smoothienin içine ekleyerek tüketebilirsin.
Ekmek ve Hamurlu Ürünlere Ekleyin: Chia tohumunu ekmek, kurabiye veya kek hamuruna ekleyerek bu yiyeceklerin hem besin değerini hem de lezzetini artırabilirsin.
Puding Yapın: Chia tohumu, puding yapmak için mükemmel bir alternatiftir. Bir bardak hayvansal veya bitki bazlı sütü chia tohumuyla karıştııp tatlandırıcı ekle (örneğin bal veya akçaağaç şurubu) ve bu karışımı buzdolabında bir gece boyunca beklet. Ertesi gün chia pudingini meyve veya fındıkla süsleyerek tüketebilirsin.
Sos ve Çorbalara Ekleyin: Chia tohumunu, soslara veya çorbalara koyarak yemekleri daha besleyici hale getirebilirsin. Tohumlar, sıvıları emerken yemeklerin kıvamını da artırabilir.
Yumurta Kullanılmayan Vegan Kek ve Kurabiyelere Ekleyin: Vegan besleniyorsan ya da yumurtanın kokusundan hoşlanmıyorsan, kek ve kurabiye yapımında chia tohumunu bağlayıcı olarak kullanabilirsin. Bir yemek kaşığı chia tohumu ve 3 yemek kaşığı su ile oluşturulan jel, bir yumurta yerine geçer.
Chia tohumunu tariflere eklerken, önerilen günlük tüketim miktarına dikkat etmek önemlidir. Ayrıca bu bitkiyi taze veya öğütülmüş halde kullanarak daha fazla besin maddesine erişebilirsin. Ancak herhangi bir sağlık sorunun varsa veya chia tohumlarını diyete kontrollü bir şekilde eklemek istiyorsan, beslenme uzmanından ya da doktorundan tavsiye almak faydalı olabilir.
Kaynaklar
(1) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5731843/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627181
(4) https://www.webmd.com/diet/health-benefits-chia-seeds
(6) https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds#TOC_TITLE_HDR_9