Aralıklı Oruç Tekniği (Intermittent Fasting) ile Kontrol Sende

Son yılların popüler beslenme şekillerinden biri olan "intermittent fasting”, yani Türkçe karşılığıyla "aralıklı oruç tekniği” hakkında sonuçlanmış ve halihazırda devam eden pek çok araştırma var.

2019 yılının Google arama trendlerinde (*), diyet kategorisinde ilk sıraya yerleşen bu tekniği uygulayarak istediği sonucu aldığını söyleyen insan sayısı çok fazla. Ancak araştırmalar, birçok çeşidi olan aralıklı oruç tekniğinin, kim tarafından, hangi düzende ve ne kadar süreyle uygulandığına göre çok farklı sonuçlar verebileceğini söylüyor.

Aralıklı oruç nedir?

Aralıklı oruç, "aç kalmak" ile değil, "kontrol" ile özdeşleştirilir. Çünkü açlık, istemsizce gerçekleşen, yeterli gıdaya ulaşamama durumudur ve acı vericidir. Aralıklı oruç ise gönüllü olarak, tıbbi gözetim altında, fiziksel ve ruhsal yönden buna uygun kişiler tarafından yapılır. Acı vermemesi gerekir. Bakış açısı bu beslenme düzenine hazır olmak için önemlidir. 

Bu teknik, yeme düzenini belirli periyotlara oturtur ve ne yenildiğiyle değil ne zaman yenildiğiyle ilgilidir. Örneğin, en yaygın şekilde uygulanılanı "16/8 aralıklı oruç” şeklinde adlandırılan ve 16 saat orucun ardından, 8 saatlik normal beslenme düzenini takip eden rutindir. Ancak haftanın 2 tam günü oruç tutmayı içeren, bu 2 günün arasında verilen 2 gün molada ise normal beslenme düzenine geri dönülen çeşidi de mevcuttur. 

Aralıklı oruç nasıl çalışır?

Aralıklı oruç, gıdalardan gelen ve vücutta depolanan enerjinin harcanmasına zaman tanımak için bir süre dışarıdan enerji alımına mola vermektir. Basitçe anlatmak gerekirse, işleyiş şu şekildedir:

Yemek yediğimizde insülin hormonu yükselir. Yükselen insülin hormonu gıdalardan gelen fazla enerjiyi vücutta depolamada önemli bir rol üstlenir. Yemek yemeye ara verdiğimizde ise insülin hormonu düşmeye başlar. Bu da vücutta depolanan enerji kaynaklarının kullanılmasının önünü açar.

Vücudumuzda şeker, glikojene dönüştürülerek karaciğer ve kaslarda depolanır. Glikojen en kolay ulaşılabilir enerji kaynağıdır. Dışarıdan enerji almaya, yani yemek yemeye ara verdiğimizde, vücut harcanabilir enerji kaynakları arar. Bu da en kolay ulaşılabilir kaynak olan glikojenin kullanılması demektir. Glikojenden sonra sıra yağ depolarını kullanmaya gelecektir. 

Yani kısaca; aralıklı orucun özü, insülin seviyelerini yeterince uzun süre düşük tutarak, vücudumuzdaki enerji kaynaklarının devreye girmesini sağlamak üzerine kurulmuştur, diyebiliriz.

Aralıklı orucun faydaları

Yapılan araştırmalar, aralıklı orucun kilo verme konusunda önemli bir rol oynadığını gösteriyor. Yine de bu rol, kilo vermek için yapılan diyetler ile karşılaştırıldığında, çok büyük farklar yaratmıyor. (1) Ancak aralıklı orucun pek çok çeşidi olduğu ve her insanda aynı sonuç vermediğini de göz önünde bulundurmak gerekiyor. 

Bu beslenme düzeninin genel faydalarından söz etmek gerekirse (2);

- Hücresel onarım süreçlerine pozitif etki edebilir.

- Büyüme hormonunun salgılanması artırır. Bu da yağ yakmak ve kas yapmak için idealdir.

- Değişen hormon seviyeleriyle kilo vermeyi kolaylaştırabilir.

- Viseral yağ denilen, karın boşluğunda oluşan ve iç organları saran yağ tabaklarından kurtulmayı destekler.

- Vücudun oksidatif strese karşı direncini artırabilir.

- Kalp sağlığını destekleyebilir.

- Beynin işleyişini pozitif yönde etkileyebilir ve nörolojik hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir.

- Metabolizmayı hızlandırarak daha fazla yağ yakımını teşvik edebilir.

Aralıklı oruç nasıl uygulanır?

Aralıklı oruç tekniğinin uygulanabilir birçok çeşidi bulunuyor. Hangisinin kim için uygun olup olmadığı konusunda ise mutlaka bir uzmandan yardım almak gerekiyor. Zira metabolizma hızı, herhangi bir hastalık durumunun olup olmaması, kullanılan ilaçlar, genetik faktörler, yeme alışkanlıkları gibi insandan insana değişkenlik gösteren etkenler, bu tür bir beslenme düzeninin insanda yaratacağı değişimlerle doğrudan ilişkili.

Günümüzde en sık başvurulan aralıklı oruç çeşitleri şöyle:

- Günde 12 saat oruç tutulan program: Çoğu uykuda geçtiği için, aralıklı orucun en kolay şekli bu kabul edilir. Çoğunlukla akşam 7’den sabah 7’ye gibi bünyeyi zorlamayacak bir düzende uygulanır.

- Günde 16 saat oruç tutulan program: Bu teknik genel olarak 12 saat oruç tutulan diyette bir değişim göremeyenlerin geçiş yaptığı beslenme düzenidir. Saat aralıkları kişiden kişiye değişebilir.

- Haftada 2 gün oruç tutulan program: Bu 2 gün boyunca tamamen aç kalınmaz. Bir uzman tarafından düzenlenen, oldukça düşük kalorili bir beslenme listesi kullanılır.

- Gün aşırı oruç programı (alternatif gün orucu): Aralıklı orucun en zor tekniklerinden biridir. Gün aşırı tutulur, oruçlu günlerde çok düşük bir beslenme listesi uygulanır. Uzun süre sürdürülmesi zordur.

- 24 saatlik oruç programı: Haftada 1 ya da 2 gün tamamen oruç tutmayı içerir. Oruçlu günlerde kalorisiz, gazsız içecekler tüketilmesine izin verilir. Ancak çok zorlayıcı olduğu için bu düzene geçmeden önce daha kolay uygulanabilir aralıklı oruç programları tavsiye edilir.

- Öğün atlama programı: Yeni başlayanlara daha doğal ve kolay gelen bir yöntemdir. Öğün saatinde büyük bir açlık hissetmiyorsan, öğünü atla gibi basit bir kurala dayanır.

Kısaca, aralıklı oruç tutmanın çok fazla yolu var ve eğer bu beslenme düzenine ihtiyaç duyuyorsan, önce bir beslenme uzmanıyla görüşmelisin. Böylece senin için en sağlıklı beslenme düzenini bulabilirsin.

Sağlıklı mutfakların ayrılmaz parçası: Herby çayları!

Doğanın şifalı bitkilerinin iyileştirici gücünü fincanına taşıyan Herby çayları, sağlıklı mutfakların vazgeçilmez bir parçası. Hem fiziksel hem de ruhsal olarak sana iyi gelecek bu zengin aromalı çaylarda aradığın desteği bulabilirsin.

Metabolizmanı canlandırmak için lezzetli bir çay arıyorsan, Herby Skinny Tea ve Fit Tea Kırmızı Meyveli tam sana göre. Bedenini arındıracak, tazeleyecek bir yardımcı istiyorsan, Herby Detox Tea aradığın çay olabilir. Sağlıklı, formda ve enerjik kalmak konusunda bitkilerin gücünden faydalanmak için de Herby Fit Tea'yi deneyebilirsin. Herby çayları eşsiz aromalarıyla fincanını doldurmaya hazır!

Kaynaklar:

(*) https://trends.google.com/trends/yis/2019/US/

1.https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

2.https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting#TOC_TITLE_HDR_4

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work

https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-018-0308-9

https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting

Bu sitede bulunan metinler, görseller, öneriler ve diğer materyaller bilgilendirme amaçlıdır ve hiçbiri tıbbi bir tavsiye değildir. Ayrıca bu sitedeki hiçbir içerik profesyonel teşhis ve tedavinin yerini alamaz. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir beslenme, diyet programı deneyecekseniz lütfen önce doktorunuza başvurunuz.

Bu sitede yer alan metinlerdeki bilgiler, referansları verilen kaynaklara aittir.