A’dan Z’ye Sağlığın İçin Gerekli Mineraller
Mineraller vücudumuzun gerek duyduğu temel besin maddelerinden biridir. Peki haklarında başka neler biliyorsun? Örneğin hangi mineral vücudumuzda ne işe yarar, hangi gıdalarda bulunur, eksikliğinde neler olur? Söz konusu sağlığımızı ve hatta güzelliğimizi korumak olduğunda mineraller de en az vitaminler kadar önemlidir. Güçlü bir bağışıklık sisteminden metabolizma düzenine, beynin düzgün çalışmasından kalp sağlığına, sinir sisteminden düzenlenmesinden saç, cilt, kemik sağlığına kadar bedenimizle ilgili her şeyde minerallere ihtiyacımız var. Minerallerin işlevleri böylesine çok ve önemliyken, vücudumuzda sentezlenmediklerini, yani her birini dışarıdan gıda yoluyla almamız gerektiğini bilmen önemli.
Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için beslenme düzeninde yer alması gereken mineraller ve faydalarını senin için derledik.
Bakır: Cildin ve dokuların daha esnek, dolgun ve sağlıklı olmasını sağlayan kolajenin, vücutta sentezlenmesi için bazı vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Bakır bunlardan biridir. Bağ dokuların esnek ve güçlü olmasını sağlar, kemik oluşumu için gereklidir. Ayrıca antioksidan etki gösterir, bağışıklığı güçlendirir, beynin, kalbin ve sinir sisteminin işlevlerini destekler, hücrelerde enerji üretimini teşvik eder. (1)
✿ Bakır kaynağı olan besinler: İstiridye birçok mineral açısından oldukça zengindir ve diğer kabuklu deniz ürünleri de iyi birer bakır kaynağıdır. Bitkisel besinlerde ise kaju fıstığı, nohut, avokado, ay çekirdeği, domates ve tam tahıllı ürünler bakır için tercih edilebilir. (2)
Çinko: Bağışıklık denilince aklına sadece vitaminler mi geliyor? Oysa mineraller de güçlü bir bağışıklık sistemi için gereklidir ve çinko bu minerallerin başında gelir. Hücrelerin çoğalıp büyümesi, DNA'nın oluşturulması, hasarlı dokuların iyileştirilmesi (buna yaraların iyileşmesi de dahil) gibi birçok faydalı işlevi olan çinko, tat ve koku alma duyumuz için de gereklidir. (3)
✿ Çinko içeren besinler: İstiridye ve diğer kabuklu deniz ürünleri tıpkı bakır gibi çinko açısından da zengindir. Ayrıca süt, peynir, kırmızı ve beyaz ette de bulunur. Bitkisel besinleri tercih ediyorsan, tam tahıllılar, baklagiller, fındık, kabak çekirdeği, kaju fıstığı, badem gibi besinler çinko alımında yardımcı olabilir.
Demir: Demir, vücudumuzda oksijen taşınmasını sağlayan kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereken en önemli mineraldir. Beyin sağlığını, odaklanmayı güçlendirir, enerji verir, kasları güçlendirir, bağışıklık sistemini destekler. Daha iyi uyumak için bile demir mineraline ihtiyacımız vardır. (4) C vitamini demirin emilimini artırdığı için demir içeren besinlerin yanında c vitamini içeren besinler tüketilmesi önerilir.
✿ Demir içeren besinler: Hemen hemen tüm hayvansal besinler iyi birer demir kaynağıdır. Ayrıca bezelye, fasulye, mercimek gibi baklagiller, yulaf, çavdar, buğday gibi tahıllar, kuru erik, kuru incir ve kuru üzüm, lahana, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, badem, kaju fıstığı, kabak çekirdeği, çam fıstığı gibi kuru yemişler demir açısından zengindir.
Fosfor: Kemikler ve dişler için gerekli minerallerden biri de fosfordur. Sadece kemiklerin değil, kan damarlarının ve kasların sağlığı açısından da önemlidir. DNA ve RNA yapılarının bir parçasıdır. Hücrelerde enerji depolanması ve enzimlerin sentezlenmesi gibi faaliyetlerde de rol oynar. (5)
✿ Fosfor içeren besinler: Beyaz etler, deniz ürünleri, yoğurt, süt, kırmızı mercimek, kuru incir, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, fındık, kinoa, fasulye, soya, kaju fıstığı fosfor açısından zengindir. Baklagiller de içeriklerinde az da olsa fosfor bulunan besin gruplarındandır.
İyot: Tiroid hormonlarının sentezinde iyotun önemi büyüktür. Tiroid ise vücudun metabolizma hızından beyin gelişimine, kemik sağlığından kas kontrolüne ve sindirim faaliyetlerine kadar birçok yaşamsal faaliyetin gerçekleşmesi için gereken hormonların üretildiği yerdir. Yani diğer bir ifadeyle iyot, tepeden tırnağa tüm hayati fonksiyonlar için gereklidir. (6)
✿ İyot içeren besinler: Deniz ürünleri iyot açısından zengindir. Günümüzde iyotlu tuzlar da bu konuda fayda sağlayabilir. Süt, peynir, yoğurt da iyi birer iyot kaynağı kabul edilir. Ayrıca lahana, brokoli, karnabahar ve brüksel lahanası gibi sebzeler de bir miktar iyot içerir.
Kalsiyum: İnsan vücudundaki kalsiyumun %99'unun kemik ve dişlerde olduğunu biliyor muydun? Kemiklerin büyümesi, güçlenmesi ve onarımı için gerekli bu mineral aynı zamanda kanın pıhtılaşmasında, kasın kasılma işlevinde, tansiyonun dengelenmesinde de rol oynar. (7)
✿ Kalsiyum içeren besinler: Kalsiyum denince aklına ilk olarak süt ve süt ürünleri geliyor olabilir. Bu gayet doğru bir bilgi ama fındık, susam, chia, badem, portakal, soya fasulyesi, güçlendirilmiş soya sütü, kuru incir, barbunya, kuru fasulye, lahana ve ıspanak gibi besinlerden de kalsiyum alabileceğini unutma.
Sodyum ve sodyum klorür: Vücudumuzun ihtiyacı olan sodyumun büyük çoğunluğunu tuzla yani diğer adıyla sodyum klorürle alır. Sodyum klorür, kas ve sinir fonksiyonları için önemlidir. En büyük işlevi ise vücudun elektrolit dengesini korumaktır. Yetersiz alımı bu elektrolit dengesini bozarken fazlası da tansiyon, böbrek ve kalp sorunlarına yol açabilir. Bu yüzden dengeli tüketimi önemlidir.
Uzmanlar günlük sodyum tüketim miktarının yetişkin ve sağlık sorunu olmayan bir insan için 2300 mg'ın üstüne çıkmaması gerektiğini söylüyor. Bu yaklaşık 1 çay kaşığı sofra tuzuna eşittir. (*)
Kükürt: Kükürt, kalsiyum ve fosfordan sonra insan vücudunda en çok bulunan üçüncü mineraldir. Vücudun oksidatif strese karşı koruyan bazı enzimlerin üretilmesini teşvik eder. Kalp sağlığı ve kan dolaşımı için gereklidir. (8) Protein üretimi için gereklidir ve bu aynı zamanda saç, cilt, tırnak sağlığıyla da ilgilidir.
✿ Kükürt içeren besinler: Yumurta, balık ve beyaz etler, sarımsak, soğan, brokoli, karnabahar, lahana, roka, lahana, turp ve tam tahıllar, beslenme düzenine kükürt eklemek için uygun gıdalardır.
Magnezyum: Magnezyumun vücutta yüzlerce işlevi vardır ve bunların başlıcaları kemik sağlığında, enerji üretiminde, DNA yapımında, kas kasılması ve kalp ritmi gibi günlük faaliyetlerde, protein üretiminde, kan şekeri ve tansiyon dengesini korumada yer almaktır. (7)
✿ Magnezyum içeren besinler: Fasulyeler, kinoa, keten tohumu, kaju fıstığı, badem, fındık, fıstık, kabak çekirdeği, ıspanak, az yağlı süt ve yoğurt...
Manganez: Manganez, hücre içi aktiviteler için gereklidir. Birçok enzimin sentezlenmesini teşvik eder. Sindirim, üreme, bağışıklık, beyin gelişimi ve enerji üretimi için çok önemli bir roldedir. Dengeli beslenen insanlarda manganez eksikliğine pek rastlanmaz ve fazla alınması sağlık sorunlarına yol açabilir. (10)
✿ Manganez içeren besinler: Fındık, ceviz, esmer pirinç, nohut, ananas, soya fasulyesi, mercimek, yulaf, ıspanak, siyah çay, yaban mersini, fıstık ve patates, manganez alımı konusunda iyi birer tercihtir.
Potasyum: Potasyum hücresel faaliyetler için gereklidir. Kasların ve sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlayan en önemli minerallerden biridir. Ayrıca kalp atışını düzenlemek gibi hayati bir fonksiyonu da vardır. Protein sentezinde ve enerji üretiminde de yol oynar. (11)
✿ Potasyum içeren besinler: Patates, muz, ıspanak, brokoli, kırmızı mercimek, kayısı, kuru erik, portakal suyu, kabak, greyfurt, kuru üzüm, bezelye, salatalık ve balkabağı, potasyum açısından zengin besinlerden bazılarıdır.
Selenyum: Selenyum antioksidan özellik gösteren mineraller arasındadır. Serbest radikallerin yol açtığı oksidatif stresi azaltmaya ve bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olur. Kalp ve beyin sağlığını destekler. Tiroid bezinin düzgün çalışması için gereklidir. (12)
✿ Selenyum içeren besinler: İstiridye oldukça fazla selenyum içerir. Kabuklu deniz ürünleri, beyaz ve kırmızı etler, yumurta, süt ve yoğurt da iyi birer selenyum kaynağıdır. Bitkisel bazlı besleniyorsan Brezilya fıstığı, ay çekirdeği, esmer pirinç, kuru fasulye, mantarlar, ıspanak, yulaf ezmesi, mercimek ve muz bu konuda sana yardım edebilir.
Minerallerin vücudumuz için pek çok işlevi var. Beyin gelişiminden cilt güzelliğine, kalp sağlığından daha güçlü kaslara kadar bedeninle ilgili yüzlerce faaliyette minerallere ihtiyacın var. Bağışıklık sistemini güçlendiriyorlar, serbest radikallerin sebep olduğu hücre hasarını engellemeye yardım ediyorlar ve özellikle bakır, çinko ve selenyum gibi mineraller güçlü antioksidanlar arasında sayılıyor. Güçlü bir bağışıklığın sağlıklı bir bedenin en sağlam temellerinden biri olduğunu söylemeye gerek var mı?
Bağışıklığını Herby ile Destekle!
Doğanın iyilikle donatılmış bitkileri sadece vitaminler açısından değil mineraller açısından da sağlığını destekleyecek güce sahip. Herby olarak bitkiler dünyasının bu cömertliğini en doğal, faydalı ve lezzetli haliyle, aradığın desteği bulman için fincanına taşıyoruz.
Güçlü bir bağışıklığa insanın dört mevsim boyunca ihtiyacı var ama sonbahar yüzünü hafifçe göstermeye başlamışken buna daha çok ihtiyacın olabilir. Birbirinden özel ve güçlü harmanlara sahip çaylarımız arasından Kara Mürverli Destek Çayı ve Bodyguard Tea sana bu konuda yardımcı olabilir. Hadi hemen tıkla ve Herby dünyasını keşfet!
Kaynaklar:
(*)https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet
(1)https://labs.selfdecode.com/blog/copper/
(2)https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/
(3)https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/zinc/
(4)https://www.verywellhealth.com/iron-supplements-benefits-4178814
(5)https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/
(6)https://www.webmd.com/diet/health-benefits-iodine#1
(7)https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958#calcium-rich-foods
(8)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23815141/
(9)https://health.clevelandclinic.org/foods-that-are-high-in-magnesium/
(10)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29293455/
(11)https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-potassium
(12)https://www.healthline.com/nutrition/selenium-benefits#Best-dietary-sources-of-selenium
Bu sitede bulunan metinler, görseller, öneriler ve diğer materyaller bilgilendirme amaçlıdır ve hiçbiri tıbbi bir tavsiye değildir. Ayrıca bu sitedeki hiçbir içerik profesyonel teşhis ve tedavinin yerini alamaz. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir beslenme, diyet programı deneyecekseniz lütfen önce doktorunuza başvurunuz.
Bu sitede yer alan metinlerdeki bilgiler, referansları verilen kaynaklara aittir.