Endişeyi Azaltmanın 5 Yolu

Korku, sinirlilik hali, kaygı, bazen panik atak… Kalbin daha hızlı atıyor, ellerin terliyor ve titriyor, nefesin kesiliyor. Endişe ya da anksiyete kendini böyle gösterir. Aslında endişe, ilk insanlardan bu yana zor koşullarda hayatta kalmamızı sağlayan bir duygu. Beyin, zor bir durum içerisinde kaldığını fark ettiği zaman gönderdiği sinyalle kaçmanı ya da savaşmanı söyler. Ancak koşullar artık ilk çağlardaki gibi değil. Bu kaygı durumu genellikle hayatı çekilmez hale getiriyor. Endişe azaltılabilir mi ya da evcilleştirilebilir mi? Nasıl yapılır? Anksiyete bozukluğu türleri ve endişe ya da kaygı ile başa çıkabilmenin yollarını araştırdık.

Anksiyete Bozukluğu Türleri

Yaygın anksiyete bozukluğu, panik bozukluğu, sosyal anksiyete bozukluğu ve çeşitli fobi ile ilgili bozukluklar dahil olmak üzere çeşitli anksiyete bozuklukları vardır.

Yaygın Anksiyete Bozukluğu

Yaygın anksiyete bozukluğu , genellikle günlük yaşamı etkileyebilecek derecede, sürekli olan endişe ve korku halidir. Bu durum ara sıra bazı konular hakkında endişelenmekle aynı şey değil. Yaygın Anksiyete Bozukluğu yaşayanlar aylarca endişe atakları yaşayabilirler. Belirtileri aşağıdaki şekilde sıralanabilir.

- Huzursuz veya gergin hissetmek

- Çok çabuk yorulmak

- Konsantrasyon sorunları

- Sinirlilik hali

- Sebebi belli olmayan ağrılar (Baş, kas, mide ağrıları vb.)

- Endişe halini kontrol edememek

- Uykuya dalma ve uyumada zorluk

Panik Bozukluğu

Sıklıkla panik atak olarak kendini gösteren Panik Bozukluğu, belirgin bir tehlike ya da herhangi bir tetikleyici olmadığında bile ani korku, rahatsız hissetme veya kontrolü kaybetme gibi belirtilerle ortaya çıkar. Ancak burada dikkat edilmesi gereken şey herkesin bazı sıkıntılı dönemlerinde panik atak geçirebileceğidir. Bu durumun sıklığı takip edilmeli ve Panik Bozukluğu olup olmadığı araştırılmalıdır. Panik Bozukluğu yaşayan kişide aşağıdaki hal ve hareketler gözlemlenebilir.

- Kalp çarpıntısı ya da kalp hızında belirgin artış

- Terleme

- Titreme veya karıncalanma hissi

- Göğüste ağrı

- Nefes darlığı veya boğulma hissi

- Mide bulantısı veya karın ağrısı

- Baş dönmesi, sersemlik hissi, düşecekmiş ya da bayılacakmış gibi hissetme

- Kontrolden çıkan duygular

Sosyal Kaygı Bozukluğu

Sosyal Kaygı Bozukluğu, başkaları tarafından izlenme ve yargılanma korkusunun yoğun ve sürekli olmasıdır. Bu kişiler için, korku çok fazladır ve kontrollerinin dışındaymış gibi görünebilir. Bazı vakalarda bu korku, işe gitmeme, okula gitmeme veya günlük işleri yapmaya engel durum teşkil edebilir. Sosyal kaygı bozukluğu olan kişiler şunları yaşayabilir:

- Kızarma, terleme veya titreme

- Kalp çarpıntısı

- Karın ağrıları, mide bulantısı

- Çok sert bir vücut duruşu ya da çok yumuşak bir sesle konuşmak

- Göz teması kurmada veya yabancıların yanında olmada zorluk

- Sürekli başkaları tarafından yargılanma korkusu

Fobiler ve Endişe

Endişe yani anksiyete, fobi durumlarında da ortaya çıkar. Fobi, belirli durumlar ve nesnelere karşı geliştirilen kaygı ve korku durumudur. Endişeli olma ya da korkma hissi bazı durumlarda gerçekçi olabilir ancak fobisi olan kişilerdeki korku, nesne ya da durumun sebep olduğu gerçek tehlikeyle alakalı değildir ve mantık dışı bir korkuyu ifade eder. Tipik olarak, yükseklik korkusu, uçak korkusu, örümcek, böcek, köpek ya da yılan gibi belirli hayvan korkusu ve kan korkusu en çok bilinen fobilerdir.

Endişeyi Azaltmanın Yolları Nelerdir?

Endişe ve korkuyu hayatından tamamen çıkarman mümkün değil. Bazen gerçek sebeplerden bazen de sebepsiz yere korku ve endişe duyabilirsin. Önemli olan endişe halini yönetebilmek ve başa çıkma yollarını öğrenebilmek.

1 - Yalnız Olmadığını Anlamak

Aklımızın bize oynadığı en büyük oyunlardan biri, endişe ya da korku halini tek yaşayanın biz olduğumuzu düşündürmesidir. Sürekli panik atak yaşayan, endişelerini yönetemeyen, sosyal fobiye sahip olan tek kişi olduğunu düşünebilirsin. Endişe hallerinden utanıyor olabilirsin. Belki de tüm bunlardan hiç kurtulamayacağını düşünebilirsin. Bu durumda kendini sıkıntının tam ortasında sıkışmış halde bulursun ve endişelerine yenilirsin. Burada atman gereken ilk adım, yalnız olmadığının farkına varmak. 2017 yılında yapılan bir araştırma sonucuna göre, Dünya üzerinde 284 milyon kişi anksiyete bozukluğu yaşadı; 264 milyon kişi depresyon geçirdi ve toplam 792 milyon kişi çeşitli şekillerde psikolojik sorunlarla boğuştu. Yalnız değilsin ve endişelerini kontrol altına alabilirsin.

2 - Endişeyi Kabul Etmek

Endişeyi kabul etmek olumsuz bir cümle gibi görünse de aslında sana bir tür yol gösterici olacaktır. Anksiyeteyi yönetmek hem panik ataklarla hem de kronik veya yaygın anksiyete bozukluklarıyla mücadele etmek için bir tür stratejidir. Bu duyguları deneyimleyerek, endişeni ya da panik halini nelerin tetiklediğini anlayabilir ve aynı zamanda bir dahaki sefere panik ya da endişe atağının başlamaya yakın olduğunu tahmin edebilirsin. 

Ayrıca yaşam tarzı farkındalığını geliştirmek, başkalarıyla olan ilişkilerinin nasıl ilerlediğini incelemek ve analiz etmek de yararlı olacaktır. Örneğin günlük durumlarla nasıl başa çıktığını inceleyebilir ve hangi davranışların seni panik atağa karşı koruyabileceği üzerine düşünebilirsin.

3 - İç Diyalog Yöntemi

İç diyalog (Internal Monolog) yöntemi, kaygı bozukluklarının ortaya çıkışı, gelişimini nasıl etkilediği ve bunları hafifletmede neler yapabileceğin konusunda yardımcı olabilir. Bu yöntem, diğer bilişsel süreçlerle birlikte sürekli çalışan belleği destekler. Aynı zamanda günlük görevleri tamamlama da yardımcı olduğu düşünülmektedir.

İç diyalog, farklı duyusal deneyimleri ayırt etmeye yardımcı olur. Kendine sorular sorabilir ve bir problem çözme şekli olarak cevaplar üzerinde çalışabilirsin. Diğer dış uyaranları iptal ederken kendi sesini duymana ve yüksek sesle konuşamadığın zamanlarda düşüncelerini düzenlemene de yardımcı olabilir. Kendinle bir konuşma da yapabilirsin. Örneğin, bir sorunu çözmeye çalışırken zihninde bir konuşma canlandırabilirsin.

Gün boyunca kendine ‘Ben değerliyim, önemliyim, bunu yapabilirim’ gibi kısa sözler söyleyebilirsin. Negatif iç konuşmalar duymaya başladığında bunlardan birini ya da kendi oluşturduklarından birini kullanabilirsin. Düzenli meditasyon, kritik bir iç diyaloğu yönetmene, olumsuz düşüncelerden kurtulmana ve düşüncelerini dengelemene yardımcı olabilir.

4 - Farkındalık ve Gevşeme Teknikleri

Beden, korku duygusunun taşıyıcısıdır. Bu tekniklerle bedenini etkileyerek kaygıyı en aza indirebilir veya engelleyebilirsin. Gevşeme, nefes egzersizleri, meditasyon ve yoga içeren mindfulness temelli yöntemler, korkuyu yaşamakla yakından ilişkili olan gerginlik ve stresi azaltmana olanak tanır. Endişe ortaya çıktığında vücudunun nasıl tepki verdiğine odaklanmana izin verir. Bu tekniklerle korkunun vücuttaki yolculuğunu gözlemleyebilir, nerede biriktiğini ve hangi organların daha hassas ve duyarlı olduğunu fark edebilirsin.

5 - Uzman Desteği

Korku ve endişe üzerine yoğunlaşmak onunla yüzleşmek anlamına gelir ancak bu süreçte yavaş adımlarla ilerlemek çok önemli. Çabuk sonuç alabilmek adına hızlı davranmak, seni yeniden travmatizasyon, yani korkuyla ilgili travmayı yeniden yaşama riskiyle karşı karşıya bırakabilir. Mesele bizi potansiyel olarak korkutan her durumla yüzleşmek değil, korkunun sembolizmini anlamaya kendimizi açmak ve onu yöneten mekanizmaların farkına varmaktır. Bu farkındalığı oluşturmak, endişenin temeline inmek, savunma mekanizmalarını anlamak, yeniden inşa etmek ve çözüme kavuşturmak için uzman desteği alabilirsin.

Günlük Koşuşturmaya Kısa Bir Mola: Herby No Stress Tea

İster iş yerinde ister evde ya da okulda ol, günlük koşuşturma içerisinde kısa bir molaya ihtiyacın olduğunda bir fincan Herby No Stress Tea içebilirsin. Passiflora, lavanta, papatya, vanilya ve elma tadıyla keyifli anlar geçirebilirsin.

Kaynaklar:

(1)https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders

(2)https://www.healthline.com/health/mental-health/internal-monologue#examples

(3)https://ourworldindata.org/mental-health

(4)https://www.psychologytoday.com/us/blog/mind-brain-and-value/202108/how-our-internal-monologue-impacts-our-mental-health

(5)https://www.healthline.com/health/mental-health/internal-monologue

Bu sitede bulunan metinler, görseller, öneriler ve diğer materyaller bilgilendirme amaçlıdır ve hiçbiri tıbbi bir tavsiye değildir. Ayrıca bu sitedeki hiçbir içerik profesyonel teşhis ve tedavinin yerini alamaz. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir beslenme, diyet programı deneyecekseniz lütfen önce doktorunuza başvurunuz.

Bu sitede yer alan metinlerdeki bilgiler, referansları verilen kaynaklara aittir.