Biyolojik Saat Nedir? Nasıl Düzenlenir?

Bedeninde kurulu bir biyolojik saatin varlığından haberdar mıydın? Söz konusu biyolojik saat, uykuya dalmaktan acıkmaya kadar birçok farklı bedensel gereksinim konusunda vücuda sinyal verir. Biyolojik saat, canlıların sirkadiyen ritim döngülerini organize eden zamanlayıcılardır. Sirkadiyen ritim ise 24 saatlik bir gün döngüsünde yaşanan biyolojik olaylardan sorumludur. 

Sirkadiyen ritimler; vücut ısısı, kan basıncı, hormon düzeyleri, kanda bulunan bağışıklık hücrelerinin sayısı ve uyku ile uyanıklık konularında kritik öneme sahiptir. Bu sistemin sekteye uğradığı veya bozulduğu durumlarda uyku bozuklukları başta olmak üzere birçok farklı sorun ortaya çıkabilir. 

Sirkadiyen ritmi belirleyen genler, canlı organizmaların birçoğunda bulunur. İnsanlar, meyve sinekleri, fareler, bitki, mantar ve birtakım diğer organizmalarda da bu genler mevcuttur. Beyinde yer alan bu ana saat, biyolojik saatleri kontrol eder ve uyumlandırır. Bu saat omurgalı hayvan ve insanlarda SCN ismi verilen bir yapıyla 20.000 beyin hücresinden (nöron) oluşur. Bu nöron grubu, beynin Hipotalamus kısmında konumlanır ve veri girdisini gözlerimizden alır. Bu da demek oluyor ki ışık, sirkadiyen döngünün düzenlenmesinde önemli bir role sahiptir.

Sirkadiyen ritim, çeşitli faktörlerden etkilenerek bozulabilir. Bozulduğu durumlarda psikolojik ve fizyolojik problemlere davetiye çıkarabilir.  Dolayısıyla, biyolojik saati düzenleyip rayına oturtmak çok önemlidir. 

Biyolojik Saati Sıfırlamak ve Düzenlemek

Biyolojik saat, insan bedeni ve yaşamı üzerinde son derece etkilidir ve kimi zaman dengesi bozulabilir. Güzel haber şu ki biyolojik saat düzenlenebilir ve kontrol edilebilir bir sistemdir. Hemen her canlıda bulunan bu harmonik sistemi, gün içinde yapabileceğin değişikliklerle yeniden düzenleyebilirsin. Peki kişisel yaşamında neler yaparak biyolojik saatini düzenleyebilirsin? İşte yapabileceklerin:

1. Akşam Öğününü Geç Bir Saate Bırakmamak

Son öğünü gecenin veya akşamın geç saatlerine ertelemek iyi bir fikir olmayabilir. Bu durum beyindeki melatonin salgısını bloke edebilir. Nihayetinde biyolojik saatin senkronizasyonu bozulabilir. Gerek sindirim gerekse uyku düzeni açısından günün son öğününü akşamın erken saatlerine çekmek iyi bir fikir. 

2. Alkol ve Kafein Kullanımını Azaltmak

Geç saatlerde kahve ve alkol tüketmek uyku düzeninin altüst olmasına yol açabilir. Bu nedenle kahveyi gün içinde, sabah veya öğlen saatlerinde tüketmeye çalışmalısın. Alkol kullanımıysa kişiyi uykulu ve gevşemiş hissettirebilir. Ancak uzun vadede çok büyük bir ihtimalle uyku kalitesi negatifi etkilenecektir. Kuşkusuz ki bu durum sirkadiyen döngüyü de olumsuz etkileyecektir.

3. Doğal Işığa Ayak Uydurmak

Sabahlar aydınlık, gecelerse karanlıktır. Bu gerçeğe riayet etmek, biyolojik saatin düzenlenmesi üzerinde belirgin bir etkiye sahiptir. Bu nedenle sabah yeni bir güne gözünü açarken odaların ve salonun perdelerini de sonuna kadar açmalısın. Geceyse, yattığın ortamın tamamen karanlık olması önemli. Bunun nedeni ışığın, melatonin sentezini inhibe etmesi, yani baskılamasıdır. Havanın karanlık ama zihninin uyanık olduğu süreç içinde de 6000-10.000k arası bir renk sıcaklığına sahip ışığı tercih etmelisin.

Bunun için ara sıra dijital detoks yapabilirsin. Yatmadan önce bir süre ekran ışığına maruz kalmak melatonin seviyelerini olumsuz etkiler. Dolaylı olarak da uyku kalitesini düşürür. Uyumadan bir süre önce cep telefonu, tablet, bilgisayar ve televizyon ışıklarından uzak durman yararına olacaktır.

4. Egzersiz Yapıp Hareketli Bir Hayat Tarzına Sahip Olmak

Egzersiz programını biyolojik saatine yönelik düzenlemek iyi bir karar olabilir. Bu sayede egzersizlerden aldığın yararı da maksimize etmen mümkün. Yapılan çalışmalara göre düzenli egzersiz, sirkadiyen ritminin düzenlenmesine katkıda bulunuyor.

5. Kamp Yapmak

Kamp yapmak… Kulağa eğlenceli geliyor ama bu konu için söylendiğinde tuhaf kaçıyor değil mi? Oysa yakın zamanda yapılan bir çalışma, kamp yapmanın, uyku düzenini rayına oturtma konusunda büyük bir destekçi olabileceğine işaret ediyor. Çalışma kapsamındaki 9 farklı birey Kuzey Yarımküreye, kamp yapmaya gitti. Kalan beş kişiyse evden çıkmadı. Kamp yapanların evde kalanlara nazaran 1,8 saat kadar daha erken uyku durumuna geçip daha erken uyandığı bulgulandı. Aslında konunun özü açık havada zaman geçirmek, açık havada geçirilen zaman sirkadiyen ritmini düzenlemek konusunda epey önemli. 

Herby Sleep Tea ile Daha da İyi Uykular

Biyolojik saati yeniden gözden geçirmek sadece psikolojik ve fizyolojik sağlık için değil aynı şekilde gün içinde zamanı verimli kullanmak adına kritik önem taşıyor. Bu konuda yardımcın ise Herby Sleep Tea. Bu muhteşem çayın içeriğinde passiflora, melisa ve lavantanın benzersiz uyumu, uykuya daha rahat bir geçiş yapabilmen için tasarlandı. Böğürtlen yaprağı, limonotu, roybos ve tarçınla lezzetlendirilen Herby Sleep Tea’yi mutlaka denemelisin!

Kaynakça

(1)   https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.96.16.8819

(2)   https://www.ngms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx

(3)   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6123576/

(4)   https://wellwo.es/en/7-habits-to-regulate-circadian-rhythms-and-biological-clocks/

(5)   https://doi.org/10.1177/1559827614544437

(6)   https://www.science.org/doi/abs/10.1126/science.7434030